Oteleveyksien pohdintaa.

Terve!

Tällä kertaa käydään läpi penkin eri oteleveyksiä ja pohditaan miksi ja milloin niitä tulisi vaihdella.

Oteleveys on kaikille yksilöllinen asia. Jotkut nostavat kapeammalla ja toiset leveämmällä. IPF:n säännöt määrittelevät oteleveyden maksimiksi 81cm. Tämä kyseinen senttimäärä on voimanostotankojen merkkien väli. Näin ollen etusormet merkeissä on maksimaalinen oteleveys mitä kisoissa saa käyttää. Tällä leveydellä nostan itsekkin.

Kuinka leveä ote pitäisi olla? Se riippuu täysin itsestä ja omista vahvuuksista. Maksimaalinen oteleveys on kuitenkin periaatteessa optimaalisin, sillä näin ollen nostomatka lyhennetään niin lyhyeksi kuin mahdollista. Siitä huolimatta usea maailman parhaimmistoon kuuluva raakapenkkaaja käyttää kapeampaa otetta.

Eric Spoto, 327,5kg selvästi maksimileveyttä kapeammalla otteella.

Kapeampaa otetta käytetään monistakin syistä. Loukkaantumisriski pienenee huomattavasti, kun kyynärpäät ovat lähempänä kylkiä ala-asennossa. Rasitus siirtyy olkapäille ja ojentajille enemmän ja rinta ei veny niin paljon. Tällä ennaltaehkäistään rinnan revähdyksiä. Olkanivel itsessään on myös paremmassa asennossa kapeammalla otteella.

Moni nostaja kokee olevansa mekaanisesti paremmassa nostoasennossa kapealla otteella. Kyynärpäät ovat niin lähellä kylkiä, että ojentajat tavallaan lepäävät leveän selkälihaksen päällä ala-asennossa. Kyynärvarsi on pystysuunnassa suorassa ja sivulta katsottuna 90-asteen kulmassa. Koko kroppa on tiukassa paketissa tangosta lattiaan asti, niinkuin palapeli.

Paketti tiukasti kasassa.

Maksimileveydellä nostajia löytyy maailman huipulta aivan yhtälailla kuin kapealta nostavia. Kirill Sarychev, jonka penkkipunnerrus on vaatimattomat 326kg nostaa isolla kaarella ja maksimileveydellä. Kuten kaikki maailman huipulla penkkaavat, Kirill on maininnut että oteleveys on täysin yksilöllinen. Leveät hartiat omaavan kaverin on huomattavasti luontevampaa nostaa leveältä. Leveällä otteella nostomatka lyhennetään mahdollisimman lyhyeksi. Tanko joudutaan laskemaan hieman lähemmäksi kaulaa, jotta kroppa saataisiin yhtä hyvään asentoon kuin kapeammalla otteella. Tällä tavoin saadaan massiiviset rintalihakset paremmin käyttöön kuin kapealla otteella.

Leveä ote, iso kaari, lyhyempi nostomatka.

Leveällä otteella rinnalta lähtö on paljon helpompi. Näin olen ainakin itselläni huomannut. Tuntuu, että rinnasta saa kaikki voimat käyttöön leveällä otteella ja nostoon saadaan hyvä vauhti alusta asti. Tämä johtuu myös siitä, että rinta on itsellä ollut aina dominoivampi lihasryhmä kuin ojentajat. Rinnalta lähdössä ongelmia ei ole ollut ikinä, loppuojennuksessa lähes aina.

Oteleveys kannattaakin määrittää omien vahvuuksien mukaan. Kannattaa rohkeasti koittaa millä leveydellä rauta liikkuu parhaiten ja miettiä missä ovat omat vahvuudet ja heikkoudet. Jos heikkoudet ovat lopussa, ei ole mitään järkeä treenata normaalia leveämmällä otteella vaan normaalia kapeammalla. Kapeampi ote vahvistaa ojentajia ja tuo merkittävän hyödyn loppuojennukseen. Jos taas heikkoudet ovat rinnalta lähdössä, kannattaa treenata leveämmällä otteella ja painottaa apuliikkeissä rintalihaksia. Myös pysäytyspenkki on yksi parhaimmista, ellei paras apuliike rinnalta lähtöön. Olkapäitä ei sovi myöskään unohtaa, ne ovat nostossa mukana millä tahansa oteleveydellä.

Mikäli tavoitteena on nostaa maksimaalinen määrä rautaa, on äärimmäisen tärkeä havaita heikot kohdat ja työstää niitä. Penkkipunnerruksen tapauksessa ei sovi myöskään unohtaa yläselkää. Nostaapa sitten leveällä tai kapealla, yläselän tiukkuus on aivan ehdoton tekijä. Mitä isompi selkä, sitä lyhyempi nostomatka. Näihin tunnelmiin ja ajatuksiin on hyvä lopettaa. Kisat ovat ylihuomenna ja niistä pistän tarinoita ilmoille heti ensi viikon alussa, stay tuned!

(Kuvien lähteet: Google-kuvahaku)