perjantai 25. syyskuuta 2015

Workout Log 15.9 - 24.9

Terve!

Treenejä olisi taas tarkoitus raapustella ylös ja ajattelin tällä kertaa koittaa erilaista formaattia. En niinkään listaa liikkeitä, sarjoja ja painoja, vaan kerron vain parhaimmat sarjat ja kuinka treeni meni. Näitä sepustuksia pyrin myös täydentämään videomatskulla. Katsotaan mitä tulee.

Viime viikon tiistaina, 15.9, oli vuorossa penkkipäivä. Kroppa oli pikkuisen juntturassa edellisestä alakropan treenistä, mutta penkkiä mentiin iloisesti tekemään. Ensiksi kevyt ykkönen 130kg:lla pois ja päälle 8,8,6x110kg. Rintaa hapotti todella paljon ja viimeinen sarja jäikin kuuteen toistoon. Perään tehtiin rutkasti rintaa ja latseja. Vinopenkkiä käsipainoilla, flyessejä käsipainoilla, pulloveria käsipainolla ja ylätaljaa. Kaikissa yritettiin pitää sarjapituudet siellä kymmenen toiston yläpuolella, ylätaljaa lukuunottamatta.


Alakroppa oli vieläkin aika pahasti juntturassa, mutta seuraavana päivänä, 16.9, piti silti päästä kyykkäämään. Jo lämmittelyissä tunsi että maksimeihin ei ole tänään asiaa, joten tehtiin rauhallisia ykkösiä 130kg:lla ilman vyötä. Apuliikkeissä mentiin vähän kovempaa, mutta ei siltikään täysillä. Boksikyykkyä kapealla asennolla 5x140kg ja vähän kulmasoutua. Kulmasoudussa olisi ollut varaa enempäänkin, mutta 5x150kg oli tällä kertaa kovin sarja.


 17.9 oli alunperin tarkoitus olla lepopäivä, mutta koko päivän oli hyvä fiilis, joten penkki kutsui. Aloitettiin Spotopressillä, jolla on tarkoitus saada kontrollia koko nostoon. Ensiksi kevyt ykkönen 120kg ja päälle 3x8x100kg. Tässä kävi pieni onnettomuus, mikä näkyykin videolta. Päälle olkapäitä rajusti ja vähän epäkkäitä. Pystypunnerrusta istuen, vipareita sivulle ja kohautuksia. Kaikissa sai hyvän tatsin ja treeni oli muutenki aika näpsäkkä.

 
Seuraavan kerran iskettiin salille vasta kahden päivän jälkeen. Kävin yrittämässä maastavetoa toisena päivänä, mutta homma ei vaan kulkenut. Lantio oli todella tukossa kyykyistä joten annoin homman olla. Ja koska aikataulussa pitää pysyä, päädyttiin jälleen penkkaamaan. Ensiksi kevyt ykkönen 135kg:lla ja päälle 3x6x122,5kg. Rintaa hapotti jälleen, mutta sain silti sarjat tehtyä. Apuliikkeet olivat täysin samat kuin viime rinta/latsijumpassa. Vinopenkkiä käsipainoilla, viparit sivulle, pullover käsipainolla ja ylätaljaa. Kaikissa nostin tällä kertaa vähän painoja tai tein enemmän toistoja. Homma toimii ja treeni kulkee.


Jälleen koitti uuden viikon alku, eli maanantai. Viime kertainen maastavetofarssi painoi niin pahasti takaraivossa, että tänään oli vedettävä ja kovaa. Pienten säätöjen jälkeen rauta liikkuikin todella helposti. Siinä 200kg tienoilla tiesin, että tänään tulee vedettyä kovia rautoja. Päädyinkin vetämään 260kg, joka on viidellä kilolla ennätys. Loppu oli todella ruma, mutta ei voi valittaa. Lähdössä olisi ollut varaa vielä vaikka kuinka paljon. Tähän perään räkkivedossa viiden toiston sarjoja joista kovin 260kg:lla. Eikä siinä vielä kaikki, räkkivedon jälkeen tehtiin kulmasoutua jossa vedettiin myöskin viiden toiston sarjoja. Näistä kovin oli 170kg:lla. Tämä oli yksi kovimpia ja parhaita treenejä pitkään aikaan. Ei vain ennätyksen takia, vaan kokonaisvaltaisesti.


Kun treenit kerran kulkevat niin treenataan sitten. Seuraavana päivänä penkkihommiin, ja rauta painoi. Keskushermosto oli aivan mössöä edellisen päivän treeneistä ja kaikki tuntui painavalta ja kamalalta. Spotopressillä lähdettiin liikenteeseen, ykkönen 130kg ja päälle 3x6x112,5kg. Tekniikka oli hukassa ja rauta painoi, mutta sarjat saatiin läpi. Se on tärkeintä. Pystypunnerrus istuen kulki kuitenkin todella mukavasti ja siinä tulikin tehtyä kuuden toiston sarjoja aina 92,5kg saakka. Päälle pikkuisen vipareita sivulle ja kohautuksia. Homma oli mukavasti paketissa.


Jaahas, nyt ollaankin päästy jo eilisen treeniin. Lepopäivän jälkeen oli aika kyykätä ja kovaa. Lämmittelyissä kroppa oli aikalailla tukossa, mutta kyllähän se siitä aukesi. Lämmittelyt kyykkäsin ilman pysäytystä, mutta 150kg jälkeen pysäytin noston pohjassa. Testasin uutta vyön paikkaa joka osoittautui aivan kerrassaan mainioksi. Ja se näkyikin tämän päivän tuloksessa. Stopilla tuli 170kg todella mukavasti, varaakin jäi vielä. Tämän jälkeen pikkuisen jullea eli hyvää huomenta-liikettä. Muutama vitonen tehtiin ja kaikki niistä 90kg:lla. Loppuun vielä räkkivetoa ilman vyötä, piiiitkää sarjaa, kahdeksan toistoa. Näistä kovin oli 8x190kg. Kyykky alkaa hitaasti mutta varmasti nousta takaisin lähemmäs kahtasataa. Työtä on vielä, mutta ajan kanssa uskon ylittäväni 200kg rajan.


Tässäpä olikin viime aikojen treenit tähän asti. Itse tykkäsin tästä tyylistä paljon enemmän, eikä homma mene vain tylsäksi listaamiseksi. Tänään on vuorossa jälleen penkkipäivä ja fiilikset ovat ihan hyvät. Toivottavasti homma kulkee niin minulle, kun teillä lukijoillakin. Stay tuned!

perjantai 18. syyskuuta 2015

Workout Log 9.9 - 14.9

Morjens!

Jälleen olisi tarkoitus kirjoittaa treenejä ylös ja kertoa vähän kuinka meni. Tämä kulunut viikko oli poikkeuksellisen kova ja treenejä tulikin tehtyä aikalailla.

9.9.2015

Stoppikyykky: 1x152,5PR, 5x1x135
SJMV: 3x180, 5x160, 6x140, 7x120
Prässi: 10x100,125,150,175,200,225,250

Välipäivän jälkeen oli vuorossa kyykkyjumppaa. Vaikka polven tuomio olikin aika selvä, niin tarkoitus oli kyykkiä kovaa. Stoppikyykyillä aloitettiin. Näitten tarkoitus on tuoda kontrollia ja vauhtia kyykkyyn pohjasta. Ennätys tulikin suhteellisen helposti ja vieläpä ilman vyötä. Kyykyjen jälkeen poikkesin kotiin syömään ja palasin salille parin tunnin päästä tekemään apuliikkeet. Suorinjaloin maastavedossa tehtiin muutama kova sarja ilman vyötä. Päälle pökittiin prässissä pitkää sarjaa. Prässi ottikin hieman polveen ja päätin etten tee sitä jatkossa.

10.9.2015

Spotopress: 1x100,120,130,140,145,150PR
Penkki mustalla Catapultilla: 1x165,160
Ylätalja: 8x40,50,60,70 5x80, 3x8x60

Seuraavana päivänä lähdettiin Kankaanpäähän treenaamaan. Vaihtelu virkistää ja uusi ympäristö motivoi treenaamaan kovempaa. Spotopressissä oli tarkoitus testata maksimia, minkä mukaan lasketaan tulevassa ohjelmassa prosentteja. Olin todella yllättynyt että sain tuon 150kg. Mustalla catapultilla päälle pari ykköstä. Näitä olisi voinut tehdä enemmänkin, mutta rannesiteet eivät olleet tarpeeksi jäykät. Ylätaljaa vielä hipsuteltiin hieman päälle.

11.9.2015

Mave sormilukolla: 1x120,140,170,190,200,220!
Mave sormilukolla ilman vyötä: 3x1x170
Mave apinaotteella ilman vyötä: 3x1x170

Treeniputki jatkui ja vuorossa oli maastavetoa. Sormilukko on minulle suhteellisen tuore tuttavuus ja yritänkin sitä nyt ajaa sisään treeneihin. Sattuu ainakin vielä niin pirusti, mutta eiköhän se siitä. 220kg pysyi sormissa ongelmitta. Sormilukkojen jälkeen tehtiin vielä hieman ykkösiä apinaotteella. Niissäkään ei ollut ongelmia. Kokonaisuudessaan ihan näppärä jumppa.

13.9.2015

Spotopress: 3x2x135
Penkki: 8x112,5
Flyessejä vinopenkillä: 5x10x10kg
Pullover kp vinopenkillä: 5x10x22,5

Välipäivän jälkeen odotukset olivat korkealla. Penkkijumppaa oli vuorossa ja tavoitteena oli tehdä spotopressissä raskaita kakkosia ja penkissä kevyitä kaseja. Aamulla iski kuitenki huono ja heikko olo, joka sitten heijastui suoraan treeniin. Homma ei kulkenut aivan odotetulla tavalla ja sarjamääristä jouduttiin joustamaan. Tämä ei ollut niitä parhaita päiviä.

14.9.2015

Kyykky ilman vyötä: 1x80,100,120,140,150,160,165PR!
Boksikyykky kapealla asennolla: 5x100,120,130 8x100
Romanialainen veto: 8x50,80,100,120,140,150

Olo kuitenkin parani jo seuraavaan päivään mennessä ja vuorossa oli jälleen kerran kyykkyä. Tavoitteena ei ollut tehdä ennätyksiä, mutta sellainen kuitenkin tuli. Ruma nosto, jossa vähän kaikki oli pielessä, mutta kelpaa minulle. Päälle otettiin apuliikkeinä boksikyykkyä ja romanialaista mavea. Toinen kohdistui lähinnä etureisiin ja toinen enemmän takaosastolle. Treeni oli kokonaisuudessaan aika kova, mutta onnistunut.



Siinäpä vähän viime viikon treenejä. Ei päästy ihan vielä nykyhetkeen asti, mutta koitetaan kiriä. Seuraava kisatavoite on asetettu ja motivaatio on löytynyt yllättävän hyvin. Tavoitteet ovat korkealla, mutta kuitenkin realistiset. Toivottavasti homma lähtee kulkemaan vieläkin paremmin. Tässäpä kaikki, stay tuned!


keskiviikko 9. syyskuuta 2015

Workout Log 1.9-8.9

Morjens!

Treenilogia pukkaa jälleen pitkän ajan jälkeen. Koko homma oli hyvin rikkonaista ja hukassa ennen kisoja ja vielä tovin niiden jälkeen. Mutta kirjoitellaan nyt syyskuun alun jumpat.

1.9.2015

Nopeuspenkki jalat penkillä: 8x2x80+kuminauha
Pystypunnerrus istuen: 8x40,50,60 5x70,80
Vipunosto eteen+sivulle: 3x10x5kg

Syyskuu alkoi nopeuspenkkijumpalla. Koko selkäosasto oli edellisestä treenistä aika tukossa, joten päädyin tekemään jalat penkillä. Nostin myös kapeammalla otteella, joten nostomatka piteni aika reilusti. Kokonaisvaltaisesti hyvä jumppa, vaikka olo ei ollutkaan paras mahdollinen.

3.9.2015

Kyykky: 1x170,180
Prässi: 6x100,150,200,250,300

Välipäivän jälkeen oli vuorossa jalkajumppaa. Tarkoitus oli nousta kyykyssä niin korkealle kuin mahdollista ja tällä kertaa se paino oli 180kg. Tulos on tippunut polvivamman mukana 20kg, mutta toivon mukaan nyt ollaan takaisin hevosen selässä. Päälle pökittiin prässiä muutama sarja. Teen prässin pysäytyksellä, enkä pumppaa sarjaa putkeen. Tällä tavoin polvessa ei tunnu niin pahalta. Mitään kipuja ei tämän treenin jälkeen ollut, joten olin hyvin tyytyväinen.



4.9.2015

Nopeuspenkki jalat penkillä: 1x90,110,120,125PR 3x1x90, 3x1x95, 3x1x100+kuminauha
Pystypunnerrus istuen: 6x40,50,60,70,80 1x90
Ojentajia kuminauhalla: 5x20

Seuraavana päivänä oli vuorossa lisää nopeuspenkkiä. Räjähtävyys on tärkeä osa nostoa joten sitäkin työstetään aktiivisesti. Jälleen tehtiin jalat penkillä, mutta tällä kertaa noustiin lähes maksimiin. 125kg+kuminauha oli päivän kovin rauta, joka sekään ei ollut vielä aivan äärimaksimi. Ykkösiä tehtiin paljon ja räjähtävästi, joka johtikin siihen että väsy iski pystypunnerruksessa kovaa. 90kg:lla oli tarkoitus tehdä muutama toisto, mutta en saanut yhtä enempää. Päälle pumpattiin ojentajia kuminauhalla. Kuminauha on omalla kohdallani huomattavasti ystävällisempi kyynärpäilleni, eikä niihin tule ärsyttävää hermosärkyä treenin jälkeen.

6.9.2015

Maastaveto ilman vyötä: 3x200,190,180 12x1x120@15sek

Ylimääräisen lepopäivän jälkeen tehtiin maastavetoa ilman vyötä. Tarkoitus oli paukuttaa sarjoja useampi, mutta jostain syystä alaselkä oli aivan totaalisen soosia jo ennen salille lähtöä. Päädyinkin vetämään kevyempiä settejä, jotka eivät nekään olleet niin kevyitä. Rauta painoi, tämä oli vain yksi niistä päivistä. Sarjojen jälkeen tein 12kpl ykkösiä 120kg:lla ja vain 15sek palautuksella. Tämä nosti mukavan hien pintaan ja kyllähän siinä alkoi kroppaa hapottamaan. Viikon huonoin treeni tähän asti.

7.9.2015

Kapea penkki: 1x145
Vipunostot sivulle: 10x12,5 10x20 8x25 6x30PR 8x22,5 10x17,5 12x12,5
Ylätalja: 10x40,50,60,70,80
Pullover taljassa yhdellä kädellä: 2x12x??
Ojentajia kuminauhalla: 1x20, 4x15
Facepull kuminauhalla: 5x15

Maanantai koitti ja uusi viikko oli toiveita täynnä. Kuten arvata saattoi, alaselkä oli vain pahemmassa kondiksessa kuin edellisenä päivänä. Olisiko pitänyt vetää maasta? No ei. Tyhmästä päästä kärsii seuraava treeni ja eihän kapeasta penkistä mitään tullut. Tavoitteena oli tehdä 3x145, mutta hyvissä ajoin tunsin jo, ettei tästä tule mitään. Tein ykkösen hyvällä pysäytyksellä, mutta ei se paljon lohduttanut. Rankaisinkin itseäni apuliikkeissä oikein kunnolla ja paukutin vipareita niin pirusti. Päälle vielä yläselkää, ojentajia ja takaolkapäitä. Yläkropan jumppa oli paketissa ja fiilis olikin jumpan jälkeen ihan hyvä.

Siinäpä ne syyskuun alun treenit olivat. 8.9 oli lepopäivä lääkärin takia. Tuli käytyä Tampereen Dextrassa näyttämässä oikeaa polvea. Kondromalasia löytyi, eli suomen kielellä polvilumpion rusto on halkeillut/vaurioitunut/hajalla. Ja kyllähän sen tuntee. Rahinaa, rutinaa, pauketta ja kipuilua. Mitään sen kummempaa hoitomuotoa ei ilmeisesti ole, ajan kanssa pitäisi parantua. Ei sille mitään voi, jatketaan MSM:n syöntiä ja treenejä. Stay tuned!

keskiviikko 2. syyskuuta 2015

Kehitys ja kehittymisen keinot. Hyvä vai huono treeni?

Terve!

Tänään haluan kertoa teille hieman kehityksestä ja keinoista kehittyä. Kehitys tarkoittaa paljon muutakin kun vain kilojen lisäämistä tankoon ja sitä voi tapahtua monella eri osa-alueella.

Kun salille mennään treenaamaan tiettyä lihasta tai liikettä, on väistämättä mielessä edellinen treeni. Mietitään edellisen treenin lukemia, sarjoja, toistoja ja ennen kaikkea painoja. Kehityksen jatkumiseksi tällä kertaa on pakko tehdä isommilla painoilla. Vai onko?

Hyvin monen kehitystä tapahtuu vain silloin kun tankoon saa laittaa lisää rautaa. Itsekin olin pitkään tällä kannalla. Nykyään olen onneksi ymmärtänyt, ettei asia ole näin. Olisihan se hurjaa lisätä joka viikko 2,5kg rautaa tankoon ja tehdä samat sarjat ja toistot. Asiaa pitää kuitenkin katsoa vuositasolla. 2,5kg viikossa on 120kg vuodessa. Tälläinen kehitys on lähes mahdotonta. Itse tähtään kilon kehitykseen kuukaudessa. Tämä kuulostaa monen mielestä todella vähäiseltä, mutta se on mielestäni realistinen tavoite joka on jopa ylitettävissä.

Oma kehitykseni kuitenkin tapahtuu hyvin harvoin painomäärissä. Se tapahtuu suurimmaksi osaksi kaikissa muissa tekijöissä. Näistä päällimmäisenä on volyymi. Sarjat, toistot ja kokonaistyömäärä. Otetaanpas esimerkkinä 5x5x100kg. Seuraavassa treenissä ei ole pakko tehdä 5x5x102,5kg, vaan toi tehdä esimerkiksi 6x5x100kg tai tehdä yhdessä sarjassa kuusi toistoa. Molemmissa tapauksissa kokonaistyömäärä nousee edelliseen viikkoon verrattuna.

5x5x100kg = 2500kg
5x5x100kg+1 toisto = 2600kg
6x5x100kg = 3000kg

Molemmissa tapauksissa ollaan kehitytty edelliseen viikkoon/treeniin nähden. Aina ei ole pakko tehdä edes enemmän toistoja tai sarjoja. Kehitystä voi tapahtua myös liikkeen räjähtävyydessä tai tekniikan parantumisessa. Samainen 5x5x100kg, joka liikkui viime viikolla hitaasti, voi tällä kertaa liikkua rivakasti ja paremmalla tekniikalla. Kehitystä ei tule kokonaistyömäärässä, mutta treenin laatu paranee. Treenin pitäisi aina olla laadukasta ja jokaisen toiston pitäisi olla teknisesti hyvä toisto.

Eikä siinä vielä kaikki. Jos on oikein huono päivä ja tuntuu että mikään yllä mainituista kehityksen keinoista ei onnistu, on vielä yksi keino. Sarjataukojen lyhentäminen. Tällä tavoin kokonaistyömäärään tulee aivan uusi aspekti lisäksi. Aika. 5x5x100kg puolen minuutin tauoilla verrattuna 5x5x100kg viiden minuutin tauoilla. Ensimmäinen versio on huomattavasti tehokkaampi. Sarjataukoja ei saa kuitenkaan lyhentää tekniikan tai tangon nopeuden kustannuksella. Kuten mainittu, laatu pitää pysyä samana.

Tärkeintä on kuitenkin se, että kehitys on jatkuvaa. Kehitys ei saisi missään vaiheessa pysähtyä, ellei kyseessä ole pakollinen treenitauko esimerkiksi sairauden takia. Kehitystä ei välttämättä tule joka treenissä, mutta jälleen kerran asiaa pitää tarkastella pidemmältä aikaväliltä. Kuukauden alussa tehty hidas ja vaikea 5x5x100kg on muuttunut kuun lopussa paremmalla tekniikalla tehdyksi 8x5x100kg:ksi. Tangon nopeus on lisääntynyt ja sarjatauot ovat lyhyemmät. Kokonaistyömäärä on noussut hurjasti, eli kehitystä on tapahtunut.

Treenin jälkeen täytyy olla hyvä mieli. Täytyy olla sellainen olo, että on tehnyt jotain paremmin kuin viime kerralla. On kyse sitten painojen lisäämisestä, tekniikan parantumisesta tai vaikkapa paremmasta tuntumasta hauiksessa. Mikään ei tässä hommassa tule ilmaiseksi, eikä yhdessä yössä. Tässä kaikki tältä erää, stay tuned!