Parkanon kisat 8.11

Morjens!

Jälleen tuli yhdet kisat käyty ja kuukauden hiljaisuuden jälkeen räväytän kisaraportin tänne blogiin. Lokakuussa ei tullut kirjoiteltua yhtään, sillä testasin uusia temppuja ja jekkuja. Halusin kirjoittaa näistä yhteenvedon vasta kisojen jälkeen ja kertoa kuinka homma onnistuisi. Nyt tulen normaalisti jatkamaan kirjoittelua niin usein kun on asiaa. Tässä kuitenkin kisaraporttia eiliseltä, olkaapa hyvät:




Kohtuullisesti nukutun yön jälkeen silmät aukesivat klo 8:30. Kuten olettaa saattoi, uni ei enää tullut tässä vaiheessa. Kisa alkoi poikkeuksellisesti vasta klo 14 ja puntarillekin pääsi vasta yhden paikkeilla. Ensimmäisenä marssin tarkastamaan oman painon. Vaikka omalla painolla ei ole painoluokkaan nähden mitään väliä, itselle se on kuitenkin sellainen tekijä joka kertoo miten kropassa on painetta. Vaaka näytti 152,8, johon olin enemmän kuin tyytyväinen. Kisa käytäisiin wilks-pisteillä, mutta ei tuollainen pari kiloa nyt niin paljoa vaikuta. Aamupalaksi samaa settiä millä tankattiin viime päivänä, paahtoleipää. Menee just eikä melkein suoraan lihakseen. Tämän jälkeen olikin vuorossa vain odottelua. Vielä 12 aikaan söin vähän riisiä, kanaa ja salaattia. Yritin myös pitää kropan lämpimänä aamusta asti, joten huppu päässä ja villasukat jalassa istuttiin sohvalla.

Pikkusen ennen yhtä saavuttiin kisapaikalle, eli omalle kotosalille. Kohti puntaria mars, vaakaan pamahti 153,1. Kropassa oli kivasti painetta ja lihakset tuntuivat hyvältä. Siinä sitten noin 45min ennen kisan alkua alettiin pikkuhiljaa ottamaan lämpöjä kyykkyyn. Vähän heiluteltiin jalkoja ja lämmiteltiin polvet&olkapäät hyvin. Lämmittely menivät jotakuinkin 50-70-90-110-130-150-165. 110kg kohdalla tiesin että voimaa oli aikalailla ja rauta saattaisi liikkua jopa ihan hyvin. Viimeinen lämmittely tuli otettua hieman liian myöhään, tuli kiire ehtiä nostamaan ensimmäinen kisanosto.

Ensimmäiseen kisakyykkyyn oli ladattu 180kg. Samantien nostolavalle käveltyäni huomasin että onpas tämä pehmeä ja hutera. Samaista lavaa oli käytetty edellisenä päivänä painonnostokisoissa. Ensimmäinen kyykky olikin kaikista huonoin. Omasta mielestä vähän korkea ja muutenkin huteraa hommaa. Läpi meni kuitenkin ja seuraavaan nostoon pistettiin 192,5kg. Tämä oli jo reilusti enemmän kun mitä niskassa on ollut pitkään aikaan. Tällä kertaa osasin varautua lavan pehmeyteen ja pidin paremmin paineet pöntössä taka-askelissa. Squat, ja aika hyvinhän se lopulta tuli. Tässäpä sitten hetki pähkäiltiin että otetaanko varman päälle 197,5 tai 200, vai lähdetäänkö hakemaan ennätystä, 202,5. No kyllähän sitä piti lähteä hakemaan, luotto omaan tekemiseen oli kuitenkin aika hyvä. Astelin lavalle hyvissä täpinöissä ja nappasin raudan niskaan. Tuntui yllättävän kevyeltä. Hyvät paineet pönttöön ja kohti syvyyttä. Nosto itsessään tuntui kestävän ikuisuuden ja pysähtyvän kesken kaiken, mutta kyllä se vaan tuli ihan nätisti yhtenä hissinä ylös asti. Uusi peeärrä ja kyllä pisti hymyilyttämään. En olisi ikinä uskonut syyskuussa polvi tuhannen päreinä että pystyisin kyykkäämään uuden ennätyksen jo marraskuussa. Hyvällä fiiliksellä kohti penkkiä.

Nostajia oli tosiaan vain kahdeksan, joten tässä vaiheessa iski pieni paniikki. Telinekorkeus piti katsoa, piti syödä ja piti vielä lämmitellä penkkiin. Aikaa oli 12min. Telinekorkeuteen meni minuutti, juosten takaisin salille ja banaani suussa penkkaamaan. Lämmöt minuutin välein 50-70-90-110-130. Tämän jälkeen juosten takaisin kisalavan viereen tsekkaamaan merkkien pituus ja nehän olivat hellvetin pitkät. Siitä suoraan toimitsijan luo laskemaan aloitusrautaa 155->150 ja sen jälkeen juomaan litkuja ja odottamaan ensimmäistä nostoa. Ensimmäinen nosto oli ihan suoraan sanottuna lämmittely, eikä se painanut yhtään mitään. Merkeistäkin tuli paljon fiksummat toiselle kierrokselle. Seuraavaan nostoon 160, jonka pitäisi myös olla aika varma. Ja sehän olikin. Rauta painoi käsillä pikkuisen, koska lämmittelyt olivat hieman vajaat. Viimeiseen piti taas pohtia hetki että mitä laitetaan. 165 olisi hyvä, 170 olisi mahtavaa. Päädyin niiden välimaastoon ja laitoin 167,5. 167,5 on sellainen rauta joka on ollut peikkona oikeastaan penkin SM-kisoista asti. Täpinä päällä marssin hyvin päättäväisesti rautaa kohden, joka tuntuikin lopulta käsillä yllättävän kevyeltä. Rauhallinen lasku, paketti pysyi hyvin kasassa. Nosto lähtee rivakasti, kunnes päästään ojentajiin. Hitaasti mutta varmasti rauta kuitenkin taipuu ja nosto hyväksytään. Viimeksi samainen rauta aiheutti pettymyksen ja loukkaantumisen, nyt kunnon tuuletukset. Vihdoin päästään keskittymään täysillä 170 nostoon tulevaisuudessa.

Jälleen kerran oli sellainen 10min lämmittelyaikaa, joten vaatteiden vaihto, kenkien vaihto, vyö päälle, jotain juomaa nassuun ja kaksi lämmittelyvetoa, 150 ja 200. Ensimmäiseen vetoon oli ladattu 230kg, joka oli sellainen perusvarma nyppäisy. Tämän jälkeen puolijuoksua takaisin hakemaan talkkia laukusta jotta homma luistaisi paremmin. Talkit reisiin ja uudet mankut käsiin. Seuraava veto oli 245 jonka tarvitsisin voittoon. Tämäkin veto oli sellainen perusvarma, tuntui jopa paremmalta kuin 230. Viimeiseen vetoon mukava tasaluku, 250kg. Tässä vaiheessa enää nautittiin ja rikottiin omia henkilökohtaisia ennätyksiä. Nosto tuli ja pienet fiilistelyt päälle. Homma oli paketissa ja voitto taskussa. Ja voitto ei todellakaan ollut mikään itsestäänselvyys, omat wilksini olivat 342 ja takana tulevilla oli 336 ja 333. Yksikin lipsahdus olisi johtanut toiseen tai kolmanteen sijaan.

Yhteenvedon aika. Mikä meni pieleen? No ei oikeastaan mikään. Tankkaus meni hyvin, kunto osui hyvin kohdalleen ja uudet metodit toimivat pirun hyvin. Failureen ei ollut tarkoitus mennä eikä mentykään, 9/9 nostoa on aina hyvä suoritus. Vasen hauis otti viimeisessä vedossa oman osansa ja päätti venähtää pikkuisen. Mutta tämmöiset pikkuvammat paranevat parissa päivässä. Näistä lähtökohdista on oikein hyvä lähteä kohti SM-kisoja. Yhteistulos oli näissä kisoissa 620kg, joten mentiin 2,5kg yli EM-tulosrajan. Kyseinen tulosraja olisi tarkoitus saada tehtyä SM-kisoissa. Tänään tosiaan otetaan lepoa, mutta huomenna käydään jo rautaan takaisin kiinni. Tämä viikko vähän kevyemmin ja ensi viikolla taas kaikki peliin.

Workout Log 25.9 - 1.10

Terve!

Treenejä on paukutettu kovaa ja korkealta viime viikolla. Kyykky on kulkenut mallikkaasti, mutta penkin kanssa on ollut pieniä ongelmia. Yhden treenin jouduin lopettamaan kesken hauiksien kipuilun takia. Kädet eivät ole vieläkään täysin kunnossa, mutta pienillä säädöillä penkkiä pystyy tekemään.

Viime viikon perjantaina oli tosiaan tarkoitus käydä tekemässä penkissä ihan normaalisti ohjelman seuraava treeni. Kädet eivät kuitenkaan olleet samaa mieltä ja jouduinkin pakkaamaan kamat heti lämmittelyjen jälkeen. Välipäivän jälkeen sunnuntaina lähdin jälleen yrittämään penkkiä. Tehtiin todella kapealla otteella nopeuspenkkiä kuminauhan kanssa. Nopeus vähän karkasi loppua kohden, mutta yritettiin ainakin täysillä. Rauta liikkui oikein mukavasti.

Apuliikkeinä vähän olkapäitä ja hieman hauiksia. Pystypunnerruksessa tuli 8x90kg ja vipareissa sivulle 8x27,5kg. Hauikset olen pitkään jättänyt tekemättä ihan vain oman laiskuuden takia, joten pumppasin niitä hyvin kevyesti.

Seuraavana päivänä oli vuorossa jälleen kerran kyykkyä. Olen ennen tehnyt kyykkyä aina vain kerran viikkoon, mutta nyt olen tuplannut määrän. Kroppa oli aluksi jumissa, mutta nyt treenin jälkeen ei ole oikeastaan mitään tuntemuksia. Rauta painaa selässä vieläkin yllättävän paljon, joten tämän takia treeni perustuu aika pitkälti ykkösiin ja "isoihin" painoihin.

Tällä kertaa noustiin sellaiseen hyvään ykkösnostoon joka oli 182,5kg. Varaa jäi oikeastaan ihan mukavasti ja nosto tuntui hyvältä. Tämän jälkeen otettiin jullea jossa kovin sarja oli 5x120kg. Viimeisenä liikkeenä oli kulmasoutu, jossa tehtiin vitosia ylös aina 172,5kg asti. Pienenä loppupumppailuna toimi 20x100kg.

Treeni kulkee kivasti joten mitäpä niitä välipäiviä turhaan ottamaan. Tiistaina oli vuorossa punnerruspäivä. Heikkouksia pitää aina pyrkiä parantamaan joten vuorossa oli vinopenkkiä tangolla. Vinopenkki tangolla on itselleni inhottavin liike ikinä. Se tuntuu luonnottomalta ja heikolta asennolta. Onnistuin kuitenkin parantamaan ennätystä n.10kg ja päädyin nostamaan 120kg. Ennen tätä tein 3x100,110 joista jälkimmäinen oli myöskin ennätys. Käsiä kolotti aikalailla, joten lopun 3x3x90 tehtiin kapeammalla otteella. Apuliikkeetkin menivät käsien takia vähän penkin alle. Tein flyessejä vinopenkillä, mutta en saanut tehtyä oikeastaan yhtäkään kokonaista sarjaa. Päälle kevyet hauispumppailut, jospa vaikka kädet paranisivat.

Lepopäivän jälkeen oli vuorossa viikon ainoa maastaveto. Kyykyn määrän lisääminen on pakottanut pudottamaan vedon määrää, mikä on oikeastaan ollut äärimmäisen hyvä idea. Alaselkä on muutenkin kovilla kaikesta penkkaamisesta joten yksi veto viikkoon on aivan tarpeeksi. Lämmittelyissä oli yllättävän vahva ja nopea olo, joten noustiin ilman vyötä jälleen sellaiseen hyvään ykköseen, 242,5kg. Tarkoituksena ei ollut edes tehdä ennätystä, mutta sellainen kuitenkin tuli. Juurikin ideaalinen tilanne tapahtui, noustiin hyvään ykköseen joka oli jo ennätys, mutta siihen jäi silti varaa.

Apuliikkeet otettiin kevyemmin, koska alaselkä oli yllättävän rasittunut. Räkkivedossa polven yläpuolelta kevyt 3x220 ja kulmasoudussa 8x150. Molemmat tehtiin ilman vyötä.

Siinäpäs ne tämän viikon treenit olivat. Viikko oli alakropan osalta todella onnistunut, mutta penkin kanssa oli ongelmia. Kädet vaivasivat koko viikon ja jouduin säätämään oteleveyksien kanssa. Tänään on jälleen vuorossa penkkipäivä ja toivon että pystyisi tekemään täysillä. Katsotaan kuinka käy, stay tuned!

Workout Log 15.9 - 24.9

Terve!

Treenejä olisi taas tarkoitus raapustella ylös ja ajattelin tällä kertaa koittaa erilaista formaattia. En niinkään listaa liikkeitä, sarjoja ja painoja, vaan kerron vain parhaimmat sarjat ja kuinka treeni meni. Näitä sepustuksia pyrin myös täydentämään videomatskulla. Katsotaan mitä tulee.

Viime viikon tiistaina, 15.9, oli vuorossa penkkipäivä. Kroppa oli pikkuisen juntturassa edellisestä alakropan treenistä, mutta penkkiä mentiin iloisesti tekemään. Ensiksi kevyt ykkönen 130kg:lla pois ja päälle 8,8,6x110kg. Rintaa hapotti todella paljon ja viimeinen sarja jäikin kuuteen toistoon. Perään tehtiin rutkasti rintaa ja latseja. Vinopenkkiä käsipainoilla, flyessejä käsipainoilla, pulloveria käsipainolla ja ylätaljaa. Kaikissa yritettiin pitää sarjapituudet siellä kymmenen toiston yläpuolella, ylätaljaa lukuunottamatta.

Alakroppa oli vieläkin aika pahasti juntturassa, mutta seuraavana päivänä, 16.9, piti silti päästä kyykkäämään. Jo lämmittelyissä tunsi että maksimeihin ei ole tänään asiaa, joten tehtiin rauhallisia ykkösiä 130kg:lla ilman vyötä. Apuliikkeissä mentiin vähän kovempaa, mutta ei siltikään täysillä. Boksikyykkyä kapealla asennolla 5x140kg ja vähän kulmasoutua. Kulmasoudussa olisi ollut varaa enempäänkin, mutta 5x150kg oli tällä kertaa kovin sarja.

 17.9 oli alunperin tarkoitus olla lepopäivä, mutta koko päivän oli hyvä fiilis, joten penkki kutsui. Aloitettiin Spotopressillä, jolla on tarkoitus saada kontrollia koko nostoon. Ensiksi kevyt ykkönen 120kg ja päälle 3x8x100kg. Tässä kävi pieni onnettomuus, mikä näkyykin videolta. Päälle olkapäitä rajusti ja vähän epäkkäitä. Pystypunnerrusta istuen, vipareita sivulle ja kohautuksia. Kaikissa sai hyvän tatsin ja treeni oli muutenki aika näpsäkkä.

 
Seuraavan kerran iskettiin salille vasta kahden päivän jälkeen. Kävin yrittämässä maastavetoa toisena päivänä, mutta homma ei vaan kulkenut. Lantio oli todella tukossa kyykyistä joten annoin homman olla. Ja koska aikataulussa pitää pysyä, päädyttiin jälleen penkkaamaan. Ensiksi kevyt ykkönen 135kg:lla ja päälle 3x6x122,5kg. Rintaa hapotti jälleen, mutta sain silti sarjat tehtyä. Apuliikkeet olivat täysin samat kuin viime rinta/latsijumpassa. Vinopenkkiä käsipainoilla, viparit sivulle, pullover käsipainolla ja ylätaljaa. Kaikissa nostin tällä kertaa vähän painoja tai tein enemmän toistoja. Homma toimii ja treeni kulkee.

Jälleen koitti uuden viikon alku, eli maanantai. Viime kertainen maastavetofarssi painoi niin pahasti takaraivossa, että tänään oli vedettävä ja kovaa. Pienten säätöjen jälkeen rauta liikkuikin todella helposti. Siinä 200kg tienoilla tiesin, että tänään tulee vedettyä kovia rautoja. Päädyinkin vetämään 260kg, joka on viidellä kilolla ennätys. Loppu oli todella ruma, mutta ei voi valittaa. Lähdössä olisi ollut varaa vielä vaikka kuinka paljon. Tähän perään räkkivedossa viiden toiston sarjoja joista kovin 260kg:lla. Eikä siinä vielä kaikki, räkkivedon jälkeen tehtiin kulmasoutua jossa vedettiin myöskin viiden toiston sarjoja. Näistä kovin oli 170kg:lla. Tämä oli yksi kovimpia ja parhaita treenejä pitkään aikaan. Ei vain ennätyksen takia, vaan kokonaisvaltaisesti.

Kun treenit kerran kulkevat niin treenataan sitten. Seuraavana päivänä penkkihommiin, ja rauta painoi. Keskushermosto oli aivan mössöä edellisen päivän treeneistä ja kaikki tuntui painavalta ja kamalalta. Spotopressillä lähdettiin liikenteeseen, ykkönen 130kg ja päälle 3x6x112,5kg. Tekniikka oli hukassa ja rauta painoi, mutta sarjat saatiin läpi. Se on tärkeintä. Pystypunnerrus istuen kulki kuitenkin todella mukavasti ja siinä tulikin tehtyä kuuden toiston sarjoja aina 92,5kg saakka. Päälle pikkuisen vipareita sivulle ja kohautuksia. Homma oli mukavasti paketissa.

Jaahas, nyt ollaankin päästy jo eilisen treeniin. Lepopäivän jälkeen oli aika kyykätä ja kovaa. Lämmittelyissä kroppa oli aikalailla tukossa, mutta kyllähän se siitä aukesi. Lämmittelyt kyykkäsin ilman pysäytystä, mutta 150kg jälkeen pysäytin noston pohjassa. Testasin uutta vyön paikkaa joka osoittautui aivan kerrassaan mainioksi. Ja se näkyikin tämän päivän tuloksessa. Stopilla tuli 170kg todella mukavasti, varaakin jäi vielä. Tämän jälkeen pikkuisen jullea eli hyvää huomenta-liikettä. Muutama vitonen tehtiin ja kaikki niistä 90kg:lla. Loppuun vielä räkkivetoa ilman vyötä, piiiitkää sarjaa, kahdeksan toistoa. Näistä kovin oli 8x190kg. Kyykky alkaa hitaasti mutta varmasti nousta takaisin lähemmäs kahtasataa. Työtä on vielä, mutta ajan kanssa uskon ylittäväni 200kg rajan.

Tässäpä olikin viime aikojen treenit tähän asti. Itse tykkäsin tästä tyylistä paljon enemmän, eikä homma mene vain tylsäksi listaamiseksi. Tänään on vuorossa jälleen penkkipäivä ja fiilikset ovat ihan hyvät. Toivottavasti homma kulkee niin minulle, kun teillä lukijoillakin. Stay tuned!

Workout Log 9.9 - 14.9

Morjens!

Jälleen olisi tarkoitus kirjoittaa treenejä ylös ja kertoa vähän kuinka meni. Tämä kulunut viikko oli poikkeuksellisen kova ja treenejä tulikin tehtyä aikalailla.

9.9.2015

Stoppikyykky: 1x152,5PR, 5x1x135
SJMV: 3x180, 5x160, 6x140, 7x120
Prässi: 10x100,125,150,175,200,225,250

Välipäivän jälkeen oli vuorossa kyykkyjumppaa. Vaikka polven tuomio olikin aika selvä, niin tarkoitus oli kyykkiä kovaa. Stoppikyykyillä aloitettiin. Näitten tarkoitus on tuoda kontrollia ja vauhtia kyykkyyn pohjasta. Ennätys tulikin suhteellisen helposti ja vieläpä ilman vyötä. Kyykyjen jälkeen poikkesin kotiin syömään ja palasin salille parin tunnin päästä tekemään apuliikkeet. Suorinjaloin maastavedossa tehtiin muutama kova sarja ilman vyötä. Päälle pökittiin prässissä pitkää sarjaa. Prässi ottikin hieman polveen ja päätin etten tee sitä jatkossa.

10.9.2015

Spotopress: 1x100,120,130,140,145,150PR
Penkki mustalla Catapultilla: 1x165,160
Ylätalja: 8x40,50,60,70 5x80, 3x8x60

Seuraavana päivänä lähdettiin Kankaanpäähän treenaamaan. Vaihtelu virkistää ja uusi ympäristö motivoi treenaamaan kovempaa. Spotopressissä oli tarkoitus testata maksimia, minkä mukaan lasketaan tulevassa ohjelmassa prosentteja. Olin todella yllättynyt että sain tuon 150kg. Mustalla catapultilla päälle pari ykköstä. Näitä olisi voinut tehdä enemmänkin, mutta rannesiteet eivät olleet tarpeeksi jäykät. Ylätaljaa vielä hipsuteltiin hieman päälle.

11.9.2015

Mave sormilukolla: 1x120,140,170,190,200,220!
Mave sormilukolla ilman vyötä: 3x1x170
Mave apinaotteella ilman vyötä: 3x1x170

Treeniputki jatkui ja vuorossa oli maastavetoa. Sormilukko on minulle suhteellisen tuore tuttavuus ja yritänkin sitä nyt ajaa sisään treeneihin. Sattuu ainakin vielä niin pirusti, mutta eiköhän se siitä. 220kg pysyi sormissa ongelmitta. Sormilukkojen jälkeen tehtiin vielä hieman ykkösiä apinaotteella. Niissäkään ei ollut ongelmia. Kokonaisuudessaan ihan näppärä jumppa.

13.9.2015

Spotopress: 3x2x135
Penkki: 8x112,5
Flyessejä vinopenkillä: 5x10x10kg
Pullover kp vinopenkillä: 5x10x22,5

Välipäivän jälkeen odotukset olivat korkealla. Penkkijumppaa oli vuorossa ja tavoitteena oli tehdä spotopressissä raskaita kakkosia ja penkissä kevyitä kaseja. Aamulla iski kuitenki huono ja heikko olo, joka sitten heijastui suoraan treeniin. Homma ei kulkenut aivan odotetulla tavalla ja sarjamääristä jouduttiin joustamaan. Tämä ei ollut niitä parhaita päiviä.

14.9.2015

Kyykky ilman vyötä: 1x80,100,120,140,150,160,165PR!
Boksikyykky kapealla asennolla: 5x100,120,130 8x100
Romanialainen veto: 8x50,80,100,120,140,150

Olo kuitenkin parani jo seuraavaan päivään mennessä ja vuorossa oli jälleen kerran kyykkyä. Tavoitteena ei ollut tehdä ennätyksiä, mutta sellainen kuitenkin tuli. Ruma nosto, jossa vähän kaikki oli pielessä, mutta kelpaa minulle. Päälle otettiin apuliikkeinä boksikyykkyä ja romanialaista mavea. Toinen kohdistui lähinnä etureisiin ja toinen enemmän takaosastolle. Treeni oli kokonaisuudessaan aika kova, mutta onnistunut.

Siinäpä vähän viime viikon treenejä. Ei päästy ihan vielä nykyhetkeen asti, mutta koitetaan kiriä. Seuraava kisatavoite on asetettu ja motivaatio on löytynyt yllättävän hyvin. Tavoitteet ovat korkealla, mutta kuitenkin realistiset. Toivottavasti homma lähtee kulkemaan vieläkin paremmin. Tässäpä kaikki, stay tuned!

Workout Log 1.9-8.9

Morjens!

Treenilogia pukkaa jälleen pitkän ajan jälkeen. Koko homma oli hyvin rikkonaista ja hukassa ennen kisoja ja vielä tovin niiden jälkeen. Mutta kirjoitellaan nyt syyskuun alun jumpat.

1.9.2015

Nopeuspenkki jalat penkillä: 8x2x80+kuminauha
Pystypunnerrus istuen: 8x40,50,60 5x70,80
Vipunosto eteen+sivulle: 3x10x5kg

Syyskuu alkoi nopeuspenkkijumpalla. Koko selkäosasto oli edellisestä treenistä aika tukossa, joten päädyin tekemään jalat penkillä. Nostin myös kapeammalla otteella, joten nostomatka piteni aika reilusti. Kokonaisvaltaisesti hyvä jumppa, vaikka olo ei ollutkaan paras mahdollinen.

3.9.2015

Kyykky: 1x170,180
Prässi: 6x100,150,200,250,300

Välipäivän jälkeen oli vuorossa jalkajumppaa. Tarkoitus oli nousta kyykyssä niin korkealle kuin mahdollista ja tällä kertaa se paino oli 180kg. Tulos on tippunut polvivamman mukana 20kg, mutta toivon mukaan nyt ollaan takaisin hevosen selässä. Päälle pökittiin prässiä muutama sarja. Teen prässin pysäytyksellä, enkä pumppaa sarjaa putkeen. Tällä tavoin polvessa ei tunnu niin pahalta. Mitään kipuja ei tämän treenin jälkeen ollut, joten olin hyvin tyytyväinen.

4.9.2015

Nopeuspenkki jalat penkillä: 1x90,110,120,125PR 3x1x90, 3x1x95, 3x1x100+kuminauha
Pystypunnerrus istuen: 6x40,50,60,70,80 1x90
Ojentajia kuminauhalla: 5x20

Seuraavana päivänä oli vuorossa lisää nopeuspenkkiä. Räjähtävyys on tärkeä osa nostoa joten sitäkin työstetään aktiivisesti. Jälleen tehtiin jalat penkillä, mutta tällä kertaa noustiin lähes maksimiin. 125kg+kuminauha oli päivän kovin rauta, joka sekään ei ollut vielä aivan äärimaksimi. Ykkösiä tehtiin paljon ja räjähtävästi, joka johtikin siihen että väsy iski pystypunnerruksessa kovaa. 90kg:lla oli tarkoitus tehdä muutama toisto, mutta en saanut yhtä enempää. Päälle pumpattiin ojentajia kuminauhalla. Kuminauha on omalla kohdallani huomattavasti ystävällisempi kyynärpäilleni, eikä niihin tule ärsyttävää hermosärkyä treenin jälkeen.

6.9.2015

Maastaveto ilman vyötä: 3x200,190,180 12x1x120@15sek

Ylimääräisen lepopäivän jälkeen tehtiin maastavetoa ilman vyötä. Tarkoitus oli paukuttaa sarjoja useampi, mutta jostain syystä alaselkä oli aivan totaalisen soosia jo ennen salille lähtöä. Päädyinkin vetämään kevyempiä settejä, jotka eivät nekään olleet niin kevyitä. Rauta painoi, tämä oli vain yksi niistä päivistä. Sarjojen jälkeen tein 12kpl ykkösiä 120kg:lla ja vain 15sek palautuksella. Tämä nosti mukavan hien pintaan ja kyllähän siinä alkoi kroppaa hapottamaan. Viikon huonoin treeni tähän asti.

7.9.2015

Kapea penkki: 1x145
Vipunostot sivulle: 10x12,5 10x20 8x25 6x30PR 8x22,5 10x17,5 12x12,5
Ylätalja: 10x40,50,60,70,80
Pullover taljassa yhdellä kädellä: 2x12x??
Ojentajia kuminauhalla: 1x20, 4x15
Facepull kuminauhalla: 5x15

Maanantai koitti ja uusi viikko oli toiveita täynnä. Kuten arvata saattoi, alaselkä oli vain pahemmassa kondiksessa kuin edellisenä päivänä. Olisiko pitänyt vetää maasta? No ei. Tyhmästä päästä kärsii seuraava treeni ja eihän kapeasta penkistä mitään tullut. Tavoitteena oli tehdä 3x145, mutta hyvissä ajoin tunsin jo, ettei tästä tule mitään. Tein ykkösen hyvällä pysäytyksellä, mutta ei se paljon lohduttanut. Rankaisinkin itseäni apuliikkeissä oikein kunnolla ja paukutin vipareita niin pirusti. Päälle vielä yläselkää, ojentajia ja takaolkapäitä. Yläkropan jumppa oli paketissa ja fiilis olikin jumpan jälkeen ihan hyvä.

Siinäpä ne syyskuun alun treenit olivat. 8.9 oli lepopäivä lääkärin takia. Tuli käytyä Tampereen Dextrassa näyttämässä oikeaa polvea. Kondromalasia löytyi, eli suomen kielellä polvilumpion rusto on halkeillut/vaurioitunut/hajalla. Ja kyllähän sen tuntee. Rahinaa, rutinaa, pauketta ja kipuilua. Mitään sen kummempaa hoitomuotoa ei ilmeisesti ole, ajan kanssa pitäisi parantua. Ei sille mitään voi, jatketaan MSM:n syöntiä ja treenejä. Stay tuned!

Kehitys ja kehittymisen keinot. Hyvä vai huono treeni?

Terve!

Tänään haluan kertoa teille hieman kehityksestä ja keinoista kehittyä. Kehitys tarkoittaa paljon muutakin kun vain kilojen lisäämistä tankoon ja sitä voi tapahtua monella eri osa-alueella.

Kun salille mennään treenaamaan tiettyä lihasta tai liikettä, on väistämättä mielessä edellinen treeni. Mietitään edellisen treenin lukemia, sarjoja, toistoja ja ennen kaikkea painoja. Kehityksen jatkumiseksi tällä kertaa on pakko tehdä isommilla painoilla. Vai onko?

Hyvin monen kehitystä tapahtuu vain silloin kun tankoon saa laittaa lisää rautaa. Itsekin olin pitkään tällä kannalla. Nykyään olen onneksi ymmärtänyt, ettei asia ole näin. Olisihan se hurjaa lisätä joka viikko 2,5kg rautaa tankoon ja tehdä samat sarjat ja toistot. Asiaa pitää kuitenkin katsoa vuositasolla. 2,5kg viikossa on 120kg vuodessa. Tälläinen kehitys on lähes mahdotonta. Itse tähtään kilon kehitykseen kuukaudessa. Tämä kuulostaa monen mielestä todella vähäiseltä, mutta se on mielestäni realistinen tavoite joka on jopa ylitettävissä.

Oma kehitykseni kuitenkin tapahtuu hyvin harvoin painomäärissä. Se tapahtuu suurimmaksi osaksi kaikissa muissa tekijöissä. Näistä päällimmäisenä on volyymi. Sarjat, toistot ja kokonaistyömäärä. Otetaanpas esimerkkinä 5x5x100kg. Seuraavassa treenissä ei ole pakko tehdä 5x5x102,5kg, vaan toi tehdä esimerkiksi 6x5x100kg tai tehdä yhdessä sarjassa kuusi toistoa. Molemmissa tapauksissa kokonaistyömäärä nousee edelliseen viikkoon verrattuna.

5x5x100kg = 2500kg
5x5x100kg+1 toisto = 2600kg
6x5x100kg = 3000kg

Molemmissa tapauksissa ollaan kehitytty edelliseen viikkoon/treeniin nähden. Aina ei ole pakko tehdä edes enemmän toistoja tai sarjoja. Kehitystä voi tapahtua myös liikkeen räjähtävyydessä tai tekniikan parantumisessa. Samainen 5x5x100kg, joka liikkui viime viikolla hitaasti, voi tällä kertaa liikkua rivakasti ja paremmalla tekniikalla. Kehitystä ei tule kokonaistyömäärässä, mutta treenin laatu paranee. Treenin pitäisi aina olla laadukasta ja jokaisen toiston pitäisi olla teknisesti hyvä toisto.

Eikä siinä vielä kaikki. Jos on oikein huono päivä ja tuntuu että mikään yllä mainituista kehityksen keinoista ei onnistu, on vielä yksi keino. Sarjataukojen lyhentäminen. Tällä tavoin kokonaistyömäärään tulee aivan uusi aspekti lisäksi. Aika. 5x5x100kg puolen minuutin tauoilla verrattuna 5x5x100kg viiden minuutin tauoilla. Ensimmäinen versio on huomattavasti tehokkaampi. Sarjataukoja ei saa kuitenkaan lyhentää tekniikan tai tangon nopeuden kustannuksella. Kuten mainittu, laatu pitää pysyä samana.

Tärkeintä on kuitenkin se, että kehitys on jatkuvaa. Kehitys ei saisi missään vaiheessa pysähtyä, ellei kyseessä ole pakollinen treenitauko esimerkiksi sairauden takia. Kehitystä ei välttämättä tule joka treenissä, mutta jälleen kerran asiaa pitää tarkastella pidemmältä aikaväliltä. Kuukauden alussa tehty hidas ja vaikea 5x5x100kg on muuttunut kuun lopussa paremmalla tekniikalla tehdyksi 8x5x100kg:ksi. Tangon nopeus on lisääntynyt ja sarjatauot ovat lyhyemmät. Kokonaistyömäärä on noussut hurjasti, eli kehitystä on tapahtunut.

Treenin jälkeen täytyy olla hyvä mieli. Täytyy olla sellainen olo, että on tehnyt jotain paremmin kuin viime kerralla. On kyse sitten painojen lisäämisestä, tekniikan parantumisesta tai vaikkapa paremmasta tuntumasta hauiksessa. Mikään ei tässä hommassa tule ilmaiseksi, eikä yhdessä yössä. Tässä kaikki tältä erää, stay tuned!

Treenistressi

Terveppä terve!

Jälleen on tullut aika purkaa ajatuksia paperille ja tällä kertaa aiheena on treenistressi.

Treenistressi on oikeastaan montaa asiaa yhdellä kertaa. Stressataan treenien ajankohdasta, niiden sisällöstä ja toimivuudesta. On kyseessä minkä tason salilla kävijä tahansa, kyllähän se pistää harmittamaan kun treeni jää välistä. Salille pitäisi mennä, jotta kehitys pysyisi yllä. Asiassa on kuitenkin monta muuttujaa, otetaan ensiksi käsittelyyn treenin ajoitus.

Treeni pitää ajoittaa päivän muiden menojen väliin, ei toisinpäin. Päivän menoja ei määritetä treeniajan mukaan. Ammattiurheilijat ovat asia erikseen, mutta tavallisen tallaajan pitäisi aina sovittaa treeniaika sinne minne se sopii. On se sitten aamulla ennen töitä, iltapäivällä töiden jälkeen tai illalla kun lapset ovat menneet nukkumaan. Itseään on aivan turha stressata sen takia, että treeni myöhästyy tunnilla tai päivällä. Vaikka ohjelma olisi äärimmäisen tarkasti suunniteltu, niin sitä hauista ei voi mennä veivaamaan silloin kun vaimo synnyttää.

Treeniä ei myöskään saa mielestäni ajoittaa liian tiukkaan väliin. Kaikilla on hyviä ja huonoja päiviä, hyvinä päivinä treenitehot ovat merkittävästi paremmat kuin huonona päivänä. Ei kannata yrittää supistaa reilun tunnin treeniä puoleen tuntiin. Treenin sisältö kärsii ja se vaikuttaa suoraan kehitykseen. Lyhyempien sarjataukojen takia joutuu käyttämään pienempiä painoja. Jos ainoa vaihtoehto on kuitenkin tunkea se treeni puoleen tuntiin, kannattaa karsia treenin sisältöä. Otetaan ne hauiskäännöt sieltä lopusta pois ja tehdään kiltisti kyykky treenin alussa. Asiat tärkeysjärjestykseen salillakin.

Treenien sisällöstä eli ohjelmoinnista on myös helppo stressata. Itse ylianalysoin aina kaiken ja ajattelen asiat vaikeimman kautta. Tavoitteena on kuitenkin rakentaa itsestä parempi urheilija. Meillä kaikilla ei kuitenkaan ole varaa tai halua palkata valmentaja joka kertoo sinulle mitä teet ja miten. Itselläni ei ole valmentajaa eikä ole koskaan ollut. Olen aina ollut oman itseni herra ohjelmien tekemisessä ja treenaamisessa. Olen kuitenkin aina avoin uusille ideoille ja ehdotuksille jos ne ovat hyvin perusteltuja. Mielipide pitää aina pystyä perustelemaan ja näin se menee ohjelmoinnissakin. Ohjelma ja sen sisältö pitää pystyä perustelemaan. Ei muille vaan ennenkaikkea itselleen. Pitää tiedostaa omat virheet ja heikkoudet.

Treeni on nyt saatu ajoitettua hyvään kohtaan ja sen sisältö on ajateltu alusta loppuun asti. Nyt pitääkin enää stressata sen toimivuudesta. Treeni ei toimi heti. Eikä huomennakaan. Tulokset eivät näy samantien. On ohjelma mikä hyvänsä, se vaatii aikaa. Ohjelmaa on tehtävä vähintään kahdeksan viikkoa ennen kuin siitä voi todeta mitään. Mielestäni hyvä ohjelma on sellainen, joka ajaa sinut heti aluksi äärirajoille. Tämä pakottaa kropan adaptoitumaan uuteen rasitukseen. Näin ohjelma oikeasti helpottuu loppua kohden. Ohjelmaan ei pitäisi myöskään tunkea liikaa kaikkea uutta. Jos vanha ohjelma oli toimiva, tee siihen pieniä muutoksia. Seuraava ohjelma pitää aina tehdä edellisen ohjelman mukaan. Mikä toimi ja mikä ei toiminut. Näitä kahta asiaa pidän tärkeimpinä uutta ohjelmaa tehtäessä.

Nyt kaikki kolme asiaa ovat kunnossa. Treeni on ajoitettu fiksuun aikaan, sen sisältö on hyvin suunniteltu ja toimivuus ollaan todettu suurimmaksi osaksi jo edellisen ohjelman aikana. Kaikista tärkein asia on kuitenkin vielä jäljellä. Oman kropan tunteminen. Sillon kun ei kulje, sillon ei kulje. Itse olen vasta nyt, lähes kuuden vuoden salitaustan jälkeen oppinut lopettamaan treenin kesken. Näin ei pitäisi tapahtua usein, mutta eilen näin kuitenkin kävi.

Aamulla heräsin hieman väsyneenä, sillä olin saanut nukuttua huonosti. Lähdin samantien juoksuttamaan koiria metsään ja reissu osoittautuikin yllättävän raskaaksi. Hiostava ilma ja jyrkät rinteet ajoivat kropan koville. Reissun jälkeen kotona tankkasin ruokaa samalla tavalla kuin aina ennenkin ennen salille menoa. Fiilis oli hyvä, mutta hieman väsynyt. Salilla totesin kuitenkin heti lämmittelyissä, että tänään ei vain lähde. Tekniikka ei ollut kohdallaan ja keskittyminen oli jossain aivan muualla kuin omassa tekemisessä. Itselläni on sellainen motto, että huonoon treeniin ei ole varaa. Huono treeni jättää pahan maun suuhun seuraavaan treeniin ja stressi puskee pintaan viimeistään illalla, kun miettii mikä meni vikaan.

Lämmittelyjen jälkeen pakkasinkin tavarani ja lähdin kotiin. Aluksi harmitti, etten saanut treeniä tehtyä. Jälleen kerran otin järjen käteen ja totesin, että voin tehdä sen huomenna paremmin. Taistelu oli hävitty, mutta sota on vielä voitettavana. Vuodessa on 365 päivää, joista karkeasti 250 päivää on treenipäiviä. Yksi treeni ei vaikuta mitään koko vuoden kehitykseen. Roomaakaan ei rakennettu päivässä. Treenistä pitää nauttia. Kukaan ei pakota sinua salille, muuta kuin sinä itse. Näihin ajatuksiin on hyvä lopettaa. Stay tuned!