Terveppä terve!
Jälleen on tullut aika purkaa ajatuksia paperille ja tällä kertaa aiheena on treenistressi.
Treenistressi on oikeastaan montaa asiaa yhdellä kertaa. Stressataan treenien ajankohdasta, niiden sisällöstä ja toimivuudesta. On kyseessä minkä tason salilla kävijä tahansa, kyllähän se pistää harmittamaan kun treeni jää välistä. Salille pitäisi mennä, jotta kehitys pysyisi yllä. Asiassa on kuitenkin monta muuttujaa, otetaan ensiksi käsittelyyn treenin ajoitus.
Treeni pitää ajoittaa päivän muiden menojen väliin, ei toisinpäin. Päivän menoja ei määritetä treeniajan mukaan. Ammattiurheilijat ovat asia erikseen, mutta tavallisen tallaajan pitäisi aina sovittaa treeniaika sinne minne se sopii. On se sitten aamulla ennen töitä, iltapäivällä töiden jälkeen tai illalla kun lapset ovat menneet nukkumaan. Itseään on aivan turha stressata sen takia, että treeni myöhästyy tunnilla tai päivällä. Vaikka ohjelma olisi äärimmäisen tarkasti suunniteltu, niin sitä hauista ei voi mennä veivaamaan silloin kun vaimo synnyttää.
Treeniä ei myöskään saa mielestäni ajoittaa liian tiukkaan väliin. Kaikilla on hyviä ja huonoja päiviä, hyvinä päivinä treenitehot ovat merkittävästi paremmat kuin huonona päivänä. Ei kannata yrittää supistaa reilun tunnin treeniä puoleen tuntiin. Treenin sisältö kärsii ja se vaikuttaa suoraan kehitykseen. Lyhyempien sarjataukojen takia joutuu käyttämään pienempiä painoja. Jos ainoa vaihtoehto on kuitenkin tunkea se treeni puoleen tuntiin, kannattaa karsia treenin sisältöä. Otetaan ne hauiskäännöt sieltä lopusta pois ja tehdään kiltisti kyykky treenin alussa. Asiat tärkeysjärjestykseen salillakin.
Treenien sisällöstä eli ohjelmoinnista on myös helppo stressata. Itse ylianalysoin aina kaiken ja ajattelen asiat vaikeimman kautta. Tavoitteena on kuitenkin rakentaa itsestä parempi urheilija. Meillä kaikilla ei kuitenkaan ole varaa tai halua palkata valmentaja joka kertoo sinulle mitä teet ja miten. Itselläni ei ole valmentajaa eikä ole koskaan ollut. Olen aina ollut oman itseni herra ohjelmien tekemisessä ja treenaamisessa. Olen kuitenkin aina avoin uusille ideoille ja ehdotuksille jos ne ovat hyvin perusteltuja. Mielipide pitää aina pystyä perustelemaan ja näin se menee ohjelmoinnissakin. Ohjelma ja sen sisältö pitää pystyä perustelemaan. Ei muille vaan ennenkaikkea itselleen. Pitää tiedostaa omat virheet ja heikkoudet.
Treeni on nyt saatu ajoitettua hyvään kohtaan ja sen sisältö on ajateltu alusta loppuun asti. Nyt pitääkin enää stressata sen toimivuudesta. Treeni ei toimi heti. Eikä huomennakaan. Tulokset eivät näy samantien. On ohjelma mikä hyvänsä, se vaatii aikaa. Ohjelmaa on tehtävä vähintään kahdeksan viikkoa ennen kuin siitä voi todeta mitään. Mielestäni hyvä ohjelma on sellainen, joka ajaa sinut heti aluksi äärirajoille. Tämä pakottaa kropan adaptoitumaan uuteen rasitukseen. Näin ohjelma oikeasti helpottuu loppua kohden. Ohjelmaan ei pitäisi myöskään tunkea liikaa kaikkea uutta. Jos vanha ohjelma oli toimiva, tee siihen pieniä muutoksia. Seuraava ohjelma pitää aina tehdä edellisen ohjelman mukaan. Mikä toimi ja mikä ei toiminut. Näitä kahta asiaa pidän tärkeimpinä uutta ohjelmaa tehtäessä.
Nyt kaikki kolme asiaa ovat kunnossa. Treeni on ajoitettu fiksuun aikaan, sen sisältö on hyvin suunniteltu ja toimivuus ollaan todettu suurimmaksi osaksi jo edellisen ohjelman aikana. Kaikista tärkein asia on kuitenkin vielä jäljellä. Oman kropan tunteminen. Sillon kun ei kulje, sillon ei kulje. Itse olen vasta nyt, lähes kuuden vuoden salitaustan jälkeen oppinut lopettamaan treenin kesken. Näin ei pitäisi tapahtua usein, mutta eilen näin kuitenkin kävi.
Aamulla heräsin hieman väsyneenä, sillä olin saanut nukuttua huonosti. Lähdin samantien juoksuttamaan koiria metsään ja reissu osoittautuikin yllättävän raskaaksi. Hiostava ilma ja jyrkät rinteet ajoivat kropan koville. Reissun jälkeen kotona tankkasin ruokaa samalla tavalla kuin aina ennenkin ennen salille menoa. Fiilis oli hyvä, mutta hieman väsynyt. Salilla totesin kuitenkin heti lämmittelyissä, että tänään ei vain lähde. Tekniikka ei ollut kohdallaan ja keskittyminen oli jossain aivan muualla kuin omassa tekemisessä. Itselläni on sellainen motto, että huonoon treeniin ei ole varaa. Huono treeni jättää pahan maun suuhun seuraavaan treeniin ja stressi puskee pintaan viimeistään illalla, kun miettii mikä meni vikaan.
Lämmittelyjen jälkeen pakkasinkin tavarani ja lähdin kotiin. Aluksi harmitti, etten saanut treeniä tehtyä. Jälleen kerran otin järjen käteen ja totesin, että voin tehdä sen huomenna paremmin. Taistelu oli hävitty, mutta sota on vielä voitettavana. Vuodessa on 365 päivää, joista karkeasti 250 päivää on treenipäiviä. Yksi treeni ei vaikuta mitään koko vuoden kehitykseen. Roomaakaan ei rakennettu päivässä. Treenistä pitää nauttia. Kukaan ei pakota sinua salille, muuta kuin sinä itse. Näihin ajatuksiin on hyvä lopettaa. Stay tuned!
torstai 27. elokuuta 2015
perjantai 21. elokuuta 2015
Valmistautuminen. Mikä meni vikaan ja miksi?
Morjens ja oikein hyvää perjantaista aamua kaikille!
Kisat ovat kisattu ja kevyt viikko on lopuillaan. Rinta on parantunut lähes täysin ja olen pumppaillut penkkiä jo kevyesti. Tänään yritän parhaani mukaan ottaa kantaa siihen mikä meni vikaan ja mitä asioita tullaan muuttamaan.
Valmistautuminen lähti käyntiin oikeastaan jo heti juhannuksen jälkeen. Vaikka olinkin mökillä, halusin silti aloittaa kovan treenaamisen tarpeeksi ajoissa. Joten, maanantaina 29.6 laitettiin valmistautuminen käyntiin. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eikös niin? Minun osaltani se suunnittelu jäi vajavaiseksi ja se näkyi lopulta kisapäivänä.
Lähdin työstämään perusvarmaa lineaarista kahdeksan treenin ohjelmaa. Toistojen määrä laski kahdeksasta aina kahteen asti, samalla intensiteetti nousi reilusti loppua kohden. Ensimmäinen treeni oli 3x8x65% ja viimeinen 3x2x90%. Apuliikkeenä tehtiin pysäytyspenkkiä mustalla Catapultilla, koska halusin iskeä heikkoon kohtaan erikseen. Lineaariset treenit saatiin päätökseen parin viikon jälkeen ja jälleen oltiin suunnitteluvaiheessa.
Tarkoituksena oli alunperin tehdä toinen samanlainen lineaarinen repäisy ja sitä varten piti testata kuntoa kuminauhapenkissä. Kuminauhapenkissä tulikin nostettua uusi ennätys helposti. Tätä ennätystä tuli vielä jopa parannettua seuraavassa treenissä. Parhaaksi nostoksi kuminauhan kanssa osoittautui 147,5kg nosto joka vastasi rinnassa 162,5kg ja suorilla käsillä 172,5kg. Tässä vaiheessa ajattelin että ollaanpas sitä kovassa kunnossa! Niinhän sitä oltiinkin, mutta se kunto ei kauaa kestänyt.
Mökkireissu tuli päätökseensä heinäkuun lopussa ja pääsin takaisin vakiosalille treenaamaan. Kisoihin oli tässä vaiheessa aikaa vielä kolme viikkoa ja tein sen kaikista pahimman virheen. Koitin ylläpitää sitä edellisen treenikauden aikana saavutettua kuntoa. Lähdin tekemään ykkösiä, jotta saisin vain pidettyä tuntuman rautaan. Äärimmäisen tyhmää. Minulla olisi ollut aikaa treenata toinen lineaarinen 3x8x65% -> 3x2x90% kausi helposti.
Siinä sitä sitten oltiin. Joka treenissä noustiin kevyehköön ykköseen ja toivottiin, että kyllä se hyvä nosto sieltä löytyy kisapäivänä. Kuten arvata saattaa, nämä ykköset olivat kuitenkin suhteellisen isoilla prosenteilla, joka ajoi hermoston piippuun. Ylirasitus alkoi hiipiä puseroon ja rauta painoi käsillä todella paljon. Ratkaisu oli ottaa kevyempiä ykkösiä aina välillä. Olisi vain pitänyt antaa kropalle lepoa. Rinta ja ojentajat olivat aivan tukossa kokoajan eikä tekeminen ollut millään mittapuulla varmaa.
Kaksi viikkoa ennen kisaa päätin myös että jätän kaikki muut liikkeet pois oikeastaan kokonaan. Yläselkää yritin tehdä kovaa aina silloin tällöin, mutta siihen se apuliikkeiden tekeminen jäikin. Ajatuksena tässä oli lepuuttaa keskushermostoa isoista liikkeistä kuten maastaveto ja kyykky. En tiedä paljonko tämä loppujen lopuksi vaikutti, mutta minusta tuntuu että se oli ainoa hyvä päätös tässä valmistautumisessa.
Kisoihin oli enää viikko aikaa ja oli aika testailla mitä sieltä voisi nousta. Testasin maksimin kapeassa penkissä, josta nousikin komeasti 5kg enemmän kuin aiemmin. Testasin maksimin myös mustalla Catapultilla jolla nousi 185kg. En ole saanut selville tarkkaa lukemaa paljonko Catapultti minulla auttaa, mutta oletan että se on välille 15-20kg. Kaikki merkit osoittivat siihen, että 170kg nosto kisoissa on täysin mahdollinen.
Hermoston tukkoisuus jatkui edelleen, eivätkä nuo ykköset todellakaan auttaneet asiaa. Kuusi päivää ennen kisoja otin viimeisen penkkitreenin. Nousin avausnostoon ja siitä vielä realistinen toinen nosto. Avausnostona oli 155kg joka on ihan peruskauraa koska tahansa. Toinen nosto oli 162,5kg joka liikkui ihan hyvin ottaen huomioon missä mallissa kroppa oli. Keskiviikkona jyystin vielä yläselän kovan treenin jotta tuntuma pysyisi yllä. Tarkoitus oli antaa kropalle kunnolla aikaa palautua ja sitten kisoissa sitä voimaa olisi.
Mutta eihän se kroppa sieltä palautunut. Olin ajanut itseni niin piippuun että kunto oli mennyt lähinnä alamäkeen levon aikana. Viisi päivää taukoa penkistä oli kadottanut tuntuman nostosta kokonaan ja kaikki painoi aivan törkeästi. Vaikka kisapäivänä oli omat vastoinkäymiset, niin ainoa jota tästä voi syyttää on minä itse. Huono valmistautuminen johti huonoon suoritukseen mikä ei sitten taas yllätä ketään.
Näihin ajatuksiin ja tunnelmiin on hyvä lopettaa. Paljon opittiin ja nälkä kasvaa syödessä. Kevyt viikko on pian ohi ja ensi viikolla pääsee taas oikeasti treenaamaan kovaa. Stay tuned!
Kisat ovat kisattu ja kevyt viikko on lopuillaan. Rinta on parantunut lähes täysin ja olen pumppaillut penkkiä jo kevyesti. Tänään yritän parhaani mukaan ottaa kantaa siihen mikä meni vikaan ja mitä asioita tullaan muuttamaan.
Valmistautuminen lähti käyntiin oikeastaan jo heti juhannuksen jälkeen. Vaikka olinkin mökillä, halusin silti aloittaa kovan treenaamisen tarpeeksi ajoissa. Joten, maanantaina 29.6 laitettiin valmistautuminen käyntiin. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eikös niin? Minun osaltani se suunnittelu jäi vajavaiseksi ja se näkyi lopulta kisapäivänä.
Lähdin työstämään perusvarmaa lineaarista kahdeksan treenin ohjelmaa. Toistojen määrä laski kahdeksasta aina kahteen asti, samalla intensiteetti nousi reilusti loppua kohden. Ensimmäinen treeni oli 3x8x65% ja viimeinen 3x2x90%. Apuliikkeenä tehtiin pysäytyspenkkiä mustalla Catapultilla, koska halusin iskeä heikkoon kohtaan erikseen. Lineaariset treenit saatiin päätökseen parin viikon jälkeen ja jälleen oltiin suunnitteluvaiheessa.
Tarkoituksena oli alunperin tehdä toinen samanlainen lineaarinen repäisy ja sitä varten piti testata kuntoa kuminauhapenkissä. Kuminauhapenkissä tulikin nostettua uusi ennätys helposti. Tätä ennätystä tuli vielä jopa parannettua seuraavassa treenissä. Parhaaksi nostoksi kuminauhan kanssa osoittautui 147,5kg nosto joka vastasi rinnassa 162,5kg ja suorilla käsillä 172,5kg. Tässä vaiheessa ajattelin että ollaanpas sitä kovassa kunnossa! Niinhän sitä oltiinkin, mutta se kunto ei kauaa kestänyt.
Mökkireissu tuli päätökseensä heinäkuun lopussa ja pääsin takaisin vakiosalille treenaamaan. Kisoihin oli tässä vaiheessa aikaa vielä kolme viikkoa ja tein sen kaikista pahimman virheen. Koitin ylläpitää sitä edellisen treenikauden aikana saavutettua kuntoa. Lähdin tekemään ykkösiä, jotta saisin vain pidettyä tuntuman rautaan. Äärimmäisen tyhmää. Minulla olisi ollut aikaa treenata toinen lineaarinen 3x8x65% -> 3x2x90% kausi helposti.
Siinä sitä sitten oltiin. Joka treenissä noustiin kevyehköön ykköseen ja toivottiin, että kyllä se hyvä nosto sieltä löytyy kisapäivänä. Kuten arvata saattaa, nämä ykköset olivat kuitenkin suhteellisen isoilla prosenteilla, joka ajoi hermoston piippuun. Ylirasitus alkoi hiipiä puseroon ja rauta painoi käsillä todella paljon. Ratkaisu oli ottaa kevyempiä ykkösiä aina välillä. Olisi vain pitänyt antaa kropalle lepoa. Rinta ja ojentajat olivat aivan tukossa kokoajan eikä tekeminen ollut millään mittapuulla varmaa.
Kaksi viikkoa ennen kisaa päätin myös että jätän kaikki muut liikkeet pois oikeastaan kokonaan. Yläselkää yritin tehdä kovaa aina silloin tällöin, mutta siihen se apuliikkeiden tekeminen jäikin. Ajatuksena tässä oli lepuuttaa keskushermostoa isoista liikkeistä kuten maastaveto ja kyykky. En tiedä paljonko tämä loppujen lopuksi vaikutti, mutta minusta tuntuu että se oli ainoa hyvä päätös tässä valmistautumisessa.
Kisoihin oli enää viikko aikaa ja oli aika testailla mitä sieltä voisi nousta. Testasin maksimin kapeassa penkissä, josta nousikin komeasti 5kg enemmän kuin aiemmin. Testasin maksimin myös mustalla Catapultilla jolla nousi 185kg. En ole saanut selville tarkkaa lukemaa paljonko Catapultti minulla auttaa, mutta oletan että se on välille 15-20kg. Kaikki merkit osoittivat siihen, että 170kg nosto kisoissa on täysin mahdollinen.
Hermoston tukkoisuus jatkui edelleen, eivätkä nuo ykköset todellakaan auttaneet asiaa. Kuusi päivää ennen kisoja otin viimeisen penkkitreenin. Nousin avausnostoon ja siitä vielä realistinen toinen nosto. Avausnostona oli 155kg joka on ihan peruskauraa koska tahansa. Toinen nosto oli 162,5kg joka liikkui ihan hyvin ottaen huomioon missä mallissa kroppa oli. Keskiviikkona jyystin vielä yläselän kovan treenin jotta tuntuma pysyisi yllä. Tarkoitus oli antaa kropalle kunnolla aikaa palautua ja sitten kisoissa sitä voimaa olisi.
Mutta eihän se kroppa sieltä palautunut. Olin ajanut itseni niin piippuun että kunto oli mennyt lähinnä alamäkeen levon aikana. Viisi päivää taukoa penkistä oli kadottanut tuntuman nostosta kokonaan ja kaikki painoi aivan törkeästi. Vaikka kisapäivänä oli omat vastoinkäymiset, niin ainoa jota tästä voi syyttää on minä itse. Huono valmistautuminen johti huonoon suoritukseen mikä ei sitten taas yllätä ketään.
Näihin ajatuksiin ja tunnelmiin on hyvä lopettaa. Paljon opittiin ja nälkä kasvaa syödessä. Kevyt viikko on pian ohi ja ensi viikolla pääsee taas oikeasti treenaamaan kovaa. Stay tuned!
maanantai 17. elokuuta 2015
Kisapäivä
Terve!
Kisat ovat nyt takana ja tässä ollaan pari yötä nukuttu ja pohdittu miten meni. Eiköhän käydä koko päivä läpi alusta asti.
Kuten kisa-aamuina on tapana, heräsin virkeänä jo seitsemän aikaan. Eihän siinä enää unta saanut. Painelin suihkuun miettimään mitä päivä tuo tullessaan. Valmistautuminen ei ollut mennyt ihan täysin putkeen. Rauta oli viimeiset pari viikkoa painanut hieman enemmän kuin olisin halunnut. Kisapäivä oli tosiaan lauantai ja olin maanantaina ottanut salilla avausnoston 155kg ja mahdollisen toisen noston 162,5kg suhteellisen helposti. Tavoitteeni oli 170kg, joka tuntui aivan täysin mahdolliselta. Tässäpä pätkä maanantain treenistä.
Suihkun jälkeen istahdin mukavasti koneen ääreen ja koitin saada ajatuksia pois tulevasta. En halunnut stressata, koska stressi vie ruokahalun ja ruuasta saa energiaa. Päädyinkin pelailemaan hetkeksi aikaa. Nälkä alkoi hiipiä ja aamupalaksi meni proteiinipirtelö, banaania ja pähkinöitä. Vähän syömistä, paljon kaloreita. Kisat Ylöjärvellä olivatkin jo alkaneet ja päätin avata nettilähetyksen ja tsiigailla menoa. Rokki soi ja rauta nousi. Penkki näytti hyvältä ja laskujeni mukaan oltiin ihan aikataulussa.
Hieman ennen yhtä lähdettiin vaimokkeen kanssa ajelemaan kohti Ylöjärveä. Kaikki oli pakattu jo monta päivää ennemmin, joten kaikki oli varmasti mukana. Matkalla naukkailin pullon Gatoradea ja siemailin vettä. Matka sujui mukavasti ja päästiin kisapaikalle. Pukuhuoneen kautta suoraan puntarille. Vaaka näytti 151,23kg. Aamupaino oli ollut tasan 150kg, joten olin saanut kerättyä hieman nestettä kroppaan.
Tästä alkoikin pitkä ja tuskainen odotus. Mentiin katsomoon istuskelemaan ja katsomaan naisten nostoja. Kello oli kahden ja puoli kolmen välillä joten omaan suoritukseen oli vielä pitkä aika. Koitin saada ruokaa kroppaan ja mässäilinkin siinä kermaperunoita ja lihapullia. Luonnollisesti Gatoraden kanssa. Fiilis oli tässä vaiheessa aika hyvä. Kisapaikalla oli hyvä tunnelma ja itselläni oli vahva olo.
Aikataulu kuitenkin venyi ja venyi, ja lopulta oma nostoaikani oli siirtynyt melkein tunnilla eteenpäin. En ollut varannut toista ruokaa mukaan vaan pelkkää naposteltavaa. Paine alkoi karata kropasta ja tunsin kuinka ei oltu enää iskussa. Aloitin lämmittelyt 16:45 josta oli laskujen mukaan noin 45min omaan ensimmäiseen nostoon. Kuinkas ollakaan, aikataulut venyivät hieman enemmän ja lämmittelyt pitkittyivät aivan turhaan.
Kuten kuvasta näkyy, klo 17:25 otettiin vielä viimeisiä lämpöjä. Lämmittelyni olivat aikataulussa, mutta kisat eivät. Viimeisen lämmittelynoston piti olla 145kg ja olinkin jo siirtynyt lämmittelytilasta pois, odottelemaan ensimmäistä kisanostoa. Tein hieman laskutoimituksia ja totesin, että viimeisen lämmittelynoston ja ensimmäisen kisanoston väli olisi ollut 15min ellei jopa yli.
Keräsin kamppeeni ja palasin takaisin lämmittelytilaan, lastasin tankoon 150kg ja otin sillä viimeisen lämmittelynostoni. Tämä oli aivan turhaa energian haaskausta, mutta pakollinen paha, mikäli halusi pitää tuntuman rautaan yllä. Ensimmäiseen kisanostoon jäi aikaa 5-10min, mikä on itselleni sopiva tauko.
Kaikki oli valmista ja kuuluttaja kuulutti nimeni. Avausnostoon oli lastattu 155kg, mikä pitäisi olla itselleni helppo ja leppoisa nosto. Start, press, rack. Nosto oli hidas. Äärimmäisen hidas, verrattuna siihen mitä sen olisi pitänyt olla. Tässä vaiheessa iski oikeastaan epätoivon tunne. Missä oli kaikki se voima, mikä on löytynyt tässä kahden viikon aikana? Päätin laittaa seuraavaan nostoon 162,5kg joka oli todella maltillinen korotus. Olin suunnitellut toisen noston välille 160-167,5, joten asteikon alaosassa oltiin.
Nostojen välinen tauko tuntui ikuisuudelta. Olin vihainen, surullinen, epätoivoinen ja masentunut yhtäaikaa. Mielessä kävi kaikki pahimmat mahdolliset skenaariot ja kauhukuvat. Toisen noston aika koitti ja marssin sekavin tuntein penkkiä kohti. Start, press, rack. Nosto oli hidas, mutta hyväksytty. Paljon parempi kuin avausnosto. Olisiko niitä voimia sittenkin jossain? Ehkä rauta painoi vaan pään sisällä. Keräsin rohkeuteni ja viimeiseen nostoon laitettiin 167,5kg. Tämä olisi 2,5kg:lla oma ennätys. Eihän se 170kg ollut, jonka olisin halunnut nostaa, mutta ainakin lähellä sitä.
Pään sisällä oli tauon aikana tällä kertaa aivan erilaiset fiilikset. Toivoa, uskoa ja iloa. Hymy alkoi nousta huulille ja ajattelin että nautitaan tilanteesta. Olin äärimmäisen keskittynyt tulevaan nostoon. Vuorossa oli viimeinen nosto. Tätä varten oltiin tehty töitä monta kuukautta. Makasin penkillä rauhallisin mielin. Tiesin, että jos keskityn nostoon täysillä, pystyn siihen. Päätuomari antoi Start-komennon ja laskin tangon rinnalle. Laskussa tunsin pienen piston vasemmassa rintalihaksessa. Ei mitään häiritsevää, mutta ihan pieni tuntemus. Tuomari karjaisi Press, ja annoin tankoon 110%. Nosto lähti hyvin, mutta sitten tapahtui yksi niistä kauhukuvista.
Vasen rintalihas antoi periksi. Rauta tuli alas kahta kovempaa kuin nosto oli lähtenyt. Varmistajat saivat lähes yksin nostaa tangon telineisiin. Kipu oli kova. Keräsin kuitenkin itseni ja marssin pois lavalta. Päällimmäinen tunne oli pettymys. Kaiken sen työn jälkeen kroppa pettää juuri kriittisellä hetkellä. Ärsytti, kiukutti ja masensi yhtäaikaa. Tiesin kuitenkin jo ennen viimeistä nostoa, että voitto oli tulossa. Se ei kuitenkaan auttanut tässä vaiheessa mitään. Ainoa tavoitteeni oli nostaa 170kg, tai edes uusi ennätys. Nyt ei päästy edes lähelle.
Kisa oli ohi. Keräsin kamppeet ja menin odottamaan palkintojen jakoa. Edes kultainen mitali ei saanut hymyä huulille. Kotimatka oli tuskastuttavan pitkä. Puolet matkasta meni tilanteen sulatteluun ja itsensä piiskaamiseen. Jossain vaiheessa kuitenkin ymmärsin, että virheistä oppii. Ei auta muu kuin palata ajassa taaksepäin ja miettiä missä mentiin vikaan. Jos nyt jotain täytyy jossitella, niin täytyy sanoa että vain ollut päiväni. Aikataulumuutokset, myöhäinen nostoaika ja lämmittelyissä sohlaaminen varmasti häiritsivät tilannetta hieman. Se ei kuitenkaan muuta sitä faktaa, että valmistautumisessa on joku mennyt vikaan. Loukkaantuminen oli vain jäävuoren huippu.
Mutta ei hätää, rinta ei hajonnut läheskään niin pahasti kuin aluksi pelkäsin. Lääkärissä ei tarvinnut käydä ja paraneminen etenee erittäin hyvää vauhtia. Muutoksia tullaan tekemään treeneihin, tekniikkaan ja ennen kaikkea niihin kisavalmisteluihin. Niitä on tosin turha miettiä vielä, sillä ennen seuraavia kisoja on vuorossa pitkä ja antoisa perusvoimakausi. Kiitos kaikille jotka jaksoitte lukea ja stay tuned for more!
Kisat ovat nyt takana ja tässä ollaan pari yötä nukuttu ja pohdittu miten meni. Eiköhän käydä koko päivä läpi alusta asti.
Kuten kisa-aamuina on tapana, heräsin virkeänä jo seitsemän aikaan. Eihän siinä enää unta saanut. Painelin suihkuun miettimään mitä päivä tuo tullessaan. Valmistautuminen ei ollut mennyt ihan täysin putkeen. Rauta oli viimeiset pari viikkoa painanut hieman enemmän kuin olisin halunnut. Kisapäivä oli tosiaan lauantai ja olin maanantaina ottanut salilla avausnoston 155kg ja mahdollisen toisen noston 162,5kg suhteellisen helposti. Tavoitteeni oli 170kg, joka tuntui aivan täysin mahdolliselta. Tässäpä pätkä maanantain treenistä.
Suihkun jälkeen istahdin mukavasti koneen ääreen ja koitin saada ajatuksia pois tulevasta. En halunnut stressata, koska stressi vie ruokahalun ja ruuasta saa energiaa. Päädyinkin pelailemaan hetkeksi aikaa. Nälkä alkoi hiipiä ja aamupalaksi meni proteiinipirtelö, banaania ja pähkinöitä. Vähän syömistä, paljon kaloreita. Kisat Ylöjärvellä olivatkin jo alkaneet ja päätin avata nettilähetyksen ja tsiigailla menoa. Rokki soi ja rauta nousi. Penkki näytti hyvältä ja laskujeni mukaan oltiin ihan aikataulussa.
Hieman ennen yhtä lähdettiin vaimokkeen kanssa ajelemaan kohti Ylöjärveä. Kaikki oli pakattu jo monta päivää ennemmin, joten kaikki oli varmasti mukana. Matkalla naukkailin pullon Gatoradea ja siemailin vettä. Matka sujui mukavasti ja päästiin kisapaikalle. Pukuhuoneen kautta suoraan puntarille. Vaaka näytti 151,23kg. Aamupaino oli ollut tasan 150kg, joten olin saanut kerättyä hieman nestettä kroppaan.
Tästä alkoikin pitkä ja tuskainen odotus. Mentiin katsomoon istuskelemaan ja katsomaan naisten nostoja. Kello oli kahden ja puoli kolmen välillä joten omaan suoritukseen oli vielä pitkä aika. Koitin saada ruokaa kroppaan ja mässäilinkin siinä kermaperunoita ja lihapullia. Luonnollisesti Gatoraden kanssa. Fiilis oli tässä vaiheessa aika hyvä. Kisapaikalla oli hyvä tunnelma ja itselläni oli vahva olo.
Aikataulu kuitenkin venyi ja venyi, ja lopulta oma nostoaikani oli siirtynyt melkein tunnilla eteenpäin. En ollut varannut toista ruokaa mukaan vaan pelkkää naposteltavaa. Paine alkoi karata kropasta ja tunsin kuinka ei oltu enää iskussa. Aloitin lämmittelyt 16:45 josta oli laskujen mukaan noin 45min omaan ensimmäiseen nostoon. Kuinkas ollakaan, aikataulut venyivät hieman enemmän ja lämmittelyt pitkittyivät aivan turhaan.
 |
| Viimeisiä lämmittelyjä. |
Keräsin kamppeeni ja palasin takaisin lämmittelytilaan, lastasin tankoon 150kg ja otin sillä viimeisen lämmittelynostoni. Tämä oli aivan turhaa energian haaskausta, mutta pakollinen paha, mikäli halusi pitää tuntuman rautaan yllä. Ensimmäiseen kisanostoon jäi aikaa 5-10min, mikä on itselleni sopiva tauko.
Kaikki oli valmista ja kuuluttaja kuulutti nimeni. Avausnostoon oli lastattu 155kg, mikä pitäisi olla itselleni helppo ja leppoisa nosto. Start, press, rack. Nosto oli hidas. Äärimmäisen hidas, verrattuna siihen mitä sen olisi pitänyt olla. Tässä vaiheessa iski oikeastaan epätoivon tunne. Missä oli kaikki se voima, mikä on löytynyt tässä kahden viikon aikana? Päätin laittaa seuraavaan nostoon 162,5kg joka oli todella maltillinen korotus. Olin suunnitellut toisen noston välille 160-167,5, joten asteikon alaosassa oltiin.
Nostojen välinen tauko tuntui ikuisuudelta. Olin vihainen, surullinen, epätoivoinen ja masentunut yhtäaikaa. Mielessä kävi kaikki pahimmat mahdolliset skenaariot ja kauhukuvat. Toisen noston aika koitti ja marssin sekavin tuntein penkkiä kohti. Start, press, rack. Nosto oli hidas, mutta hyväksytty. Paljon parempi kuin avausnosto. Olisiko niitä voimia sittenkin jossain? Ehkä rauta painoi vaan pään sisällä. Keräsin rohkeuteni ja viimeiseen nostoon laitettiin 167,5kg. Tämä olisi 2,5kg:lla oma ennätys. Eihän se 170kg ollut, jonka olisin halunnut nostaa, mutta ainakin lähellä sitä.
Pään sisällä oli tauon aikana tällä kertaa aivan erilaiset fiilikset. Toivoa, uskoa ja iloa. Hymy alkoi nousta huulille ja ajattelin että nautitaan tilanteesta. Olin äärimmäisen keskittynyt tulevaan nostoon. Vuorossa oli viimeinen nosto. Tätä varten oltiin tehty töitä monta kuukautta. Makasin penkillä rauhallisin mielin. Tiesin, että jos keskityn nostoon täysillä, pystyn siihen. Päätuomari antoi Start-komennon ja laskin tangon rinnalle. Laskussa tunsin pienen piston vasemmassa rintalihaksessa. Ei mitään häiritsevää, mutta ihan pieni tuntemus. Tuomari karjaisi Press, ja annoin tankoon 110%. Nosto lähti hyvin, mutta sitten tapahtui yksi niistä kauhukuvista.
Vasen rintalihas antoi periksi. Rauta tuli alas kahta kovempaa kuin nosto oli lähtenyt. Varmistajat saivat lähes yksin nostaa tangon telineisiin. Kipu oli kova. Keräsin kuitenkin itseni ja marssin pois lavalta. Päällimmäinen tunne oli pettymys. Kaiken sen työn jälkeen kroppa pettää juuri kriittisellä hetkellä. Ärsytti, kiukutti ja masensi yhtäaikaa. Tiesin kuitenkin jo ennen viimeistä nostoa, että voitto oli tulossa. Se ei kuitenkaan auttanut tässä vaiheessa mitään. Ainoa tavoitteeni oli nostaa 170kg, tai edes uusi ennätys. Nyt ei päästy edes lähelle.
Kisa oli ohi. Keräsin kamppeet ja menin odottamaan palkintojen jakoa. Edes kultainen mitali ei saanut hymyä huulille. Kotimatka oli tuskastuttavan pitkä. Puolet matkasta meni tilanteen sulatteluun ja itsensä piiskaamiseen. Jossain vaiheessa kuitenkin ymmärsin, että virheistä oppii. Ei auta muu kuin palata ajassa taaksepäin ja miettiä missä mentiin vikaan. Jos nyt jotain täytyy jossitella, niin täytyy sanoa että vain ollut päiväni. Aikataulumuutokset, myöhäinen nostoaika ja lämmittelyissä sohlaaminen varmasti häiritsivät tilannetta hieman. Se ei kuitenkaan muuta sitä faktaa, että valmistautumisessa on joku mennyt vikaan. Loukkaantuminen oli vain jäävuoren huippu.
torstai 13. elokuuta 2015
Oteleveyksien pohdintaa.
Terve!
Tällä kertaa käydään läpi penkin eri oteleveyksiä ja pohditaan miksi ja milloin niitä tulisi vaihdella.
Oteleveys on kaikille yksilöllinen asia. Jotkut nostavat kapeammalla ja toiset leveämmällä. IPF:n säännöt määrittelevät oteleveyden maksimiksi 81cm. Tämä kyseinen senttimäärä on voimanostotankojen merkkien väli. Näin ollen etusormet merkeissä on maksimaalinen oteleveys mitä kisoissa saa käyttää. Tällä leveydellä nostan itsekkin.
Kuinka leveä ote pitäisi olla? Se riippuu täysin itsestä ja omista vahvuuksista. Maksimaalinen oteleveys on kuitenkin periaatteessa optimaalisin, sillä näin ollen nostomatka lyhennetään niin lyhyeksi kuin mahdollista. Siitä huolimatta usea maailman parhaimmistoon kuuluva raakapenkkaaja käyttää kapeampaa otetta.
Kapeampaa otetta käytetään monistakin syistä. Loukkaantumisriski pienenee huomattavasti, kun kyynärpäät ovat lähempänä kylkiä ala-asennossa. Rasitus siirtyy olkapäille ja ojentajille enemmän ja rinta ei veny niin paljon. Tällä ennaltaehkäistään rinnan revähdyksiä. Olkanivel itsessään on myös paremmassa asennossa kapeammalla otteella.
Moni nostaja kokee olevansa mekaanisesti paremmassa nostoasennossa kapealla otteella. Kyynärpäät ovat niin lähellä kylkiä, että ojentajat tavallaan lepäävät leveän selkälihaksen päällä ala-asennossa. Kyynärvarsi on pystysuunnassa suorassa ja sivulta katsottuna 90-asteen kulmassa. Koko kroppa on tiukassa paketissa tangosta lattiaan asti, niinkuin palapeli.
Maksimileveydellä nostajia löytyy maailman huipulta aivan yhtälailla kuin kapealta nostavia. Kirill Sarychev, jonka penkkipunnerrus on vaatimattomat 326kg nostaa isolla kaarella ja maksimileveydellä. Kuten kaikki maailman huipulla penkkaavat, Kirill on maininnut että oteleveys on täysin yksilöllinen. Leveät hartiat omaavan kaverin on huomattavasti luontevampaa nostaa leveältä. Leveällä otteella nostomatka lyhennetään mahdollisimman lyhyeksi. Tanko joudutaan laskemaan hieman lähemmäksi kaulaa, jotta kroppa saataisiin yhtä hyvään asentoon kuin kapeammalla otteella. Tällä tavoin saadaan massiiviset rintalihakset paremmin käyttöön kuin kapealla otteella.
Leveällä otteella rinnalta lähtö on paljon helpompi. Näin olen ainakin itselläni huomannut. Tuntuu, että rinnasta saa kaikki voimat käyttöön leveällä otteella ja nostoon saadaan hyvä vauhti alusta asti. Tämä johtuu myös siitä, että rinta on itsellä ollut aina dominoivampi lihasryhmä kuin ojentajat. Rinnalta lähdössä ongelmia ei ole ollut ikinä, loppuojennuksessa lähes aina.
Oteleveys kannattaakin määrittää omien vahvuuksien mukaan. Kannattaa rohkeasti koittaa millä leveydellä rauta liikkuu parhaiten ja miettiä missä ovat omat vahvuudet ja heikkoudet. Jos heikkoudet ovat lopussa, ei ole mitään järkeä treenata normaalia leveämmällä otteella vaan normaalia kapeammalla. Kapeampi ote vahvistaa ojentajia ja tuo merkittävän hyödyn loppuojennukseen. Jos taas heikkoudet ovat rinnalta lähdössä, kannattaa treenata leveämmällä otteella ja painottaa apuliikkeissä rintalihaksia. Myös pysäytyspenkki on yksi parhaimmista, ellei paras apuliike rinnalta lähtöön. Olkapäitä ei sovi myöskään unohtaa, ne ovat nostossa mukana millä tahansa oteleveydellä.
Mikäli tavoitteena on nostaa maksimaalinen määrä rautaa, on äärimmäisen tärkeä havaita heikot kohdat ja työstää niitä. Penkkipunnerruksen tapauksessa ei sovi myöskään unohtaa yläselkää. Nostaapa sitten leveällä tai kapealla, yläselän tiukkuus on aivan ehdoton tekijä. Mitä isompi selkä, sitä lyhyempi nostomatka. Näihin tunnelmiin ja ajatuksiin on hyvä lopettaa. Kisat ovat ylihuomenna ja niistä pistän tarinoita ilmoille heti ensi viikon alussa, stay tuned!
(Kuvien lähteet: Google-kuvahaku)
Tällä kertaa käydään läpi penkin eri oteleveyksiä ja pohditaan miksi ja milloin niitä tulisi vaihdella.
Oteleveys on kaikille yksilöllinen asia. Jotkut nostavat kapeammalla ja toiset leveämmällä. IPF:n säännöt määrittelevät oteleveyden maksimiksi 81cm. Tämä kyseinen senttimäärä on voimanostotankojen merkkien väli. Näin ollen etusormet merkeissä on maksimaalinen oteleveys mitä kisoissa saa käyttää. Tällä leveydellä nostan itsekkin.
Kuinka leveä ote pitäisi olla? Se riippuu täysin itsestä ja omista vahvuuksista. Maksimaalinen oteleveys on kuitenkin periaatteessa optimaalisin, sillä näin ollen nostomatka lyhennetään niin lyhyeksi kuin mahdollista. Siitä huolimatta usea maailman parhaimmistoon kuuluva raakapenkkaaja käyttää kapeampaa otetta.
 |
| Eric Spoto, 327,5kg selvästi maksimileveyttä kapeammalla otteella. |
Kapeampaa otetta käytetään monistakin syistä. Loukkaantumisriski pienenee huomattavasti, kun kyynärpäät ovat lähempänä kylkiä ala-asennossa. Rasitus siirtyy olkapäille ja ojentajille enemmän ja rinta ei veny niin paljon. Tällä ennaltaehkäistään rinnan revähdyksiä. Olkanivel itsessään on myös paremmassa asennossa kapeammalla otteella.
Moni nostaja kokee olevansa mekaanisesti paremmassa nostoasennossa kapealla otteella. Kyynärpäät ovat niin lähellä kylkiä, että ojentajat tavallaan lepäävät leveän selkälihaksen päällä ala-asennossa. Kyynärvarsi on pystysuunnassa suorassa ja sivulta katsottuna 90-asteen kulmassa. Koko kroppa on tiukassa paketissa tangosta lattiaan asti, niinkuin palapeli.
 | ||
| Paketti tiukasti kasassa. |
Maksimileveydellä nostajia löytyy maailman huipulta aivan yhtälailla kuin kapealta nostavia. Kirill Sarychev, jonka penkkipunnerrus on vaatimattomat 326kg nostaa isolla kaarella ja maksimileveydellä. Kuten kaikki maailman huipulla penkkaavat, Kirill on maininnut että oteleveys on täysin yksilöllinen. Leveät hartiat omaavan kaverin on huomattavasti luontevampaa nostaa leveältä. Leveällä otteella nostomatka lyhennetään mahdollisimman lyhyeksi. Tanko joudutaan laskemaan hieman lähemmäksi kaulaa, jotta kroppa saataisiin yhtä hyvään asentoon kuin kapeammalla otteella. Tällä tavoin saadaan massiiviset rintalihakset paremmin käyttöön kuin kapealla otteella.
 |
| Leveä ote, iso kaari, lyhyempi nostomatka. |
Leveällä otteella rinnalta lähtö on paljon helpompi. Näin olen ainakin itselläni huomannut. Tuntuu, että rinnasta saa kaikki voimat käyttöön leveällä otteella ja nostoon saadaan hyvä vauhti alusta asti. Tämä johtuu myös siitä, että rinta on itsellä ollut aina dominoivampi lihasryhmä kuin ojentajat. Rinnalta lähdössä ongelmia ei ole ollut ikinä, loppuojennuksessa lähes aina.
Oteleveys kannattaakin määrittää omien vahvuuksien mukaan. Kannattaa rohkeasti koittaa millä leveydellä rauta liikkuu parhaiten ja miettiä missä ovat omat vahvuudet ja heikkoudet. Jos heikkoudet ovat lopussa, ei ole mitään järkeä treenata normaalia leveämmällä otteella vaan normaalia kapeammalla. Kapeampi ote vahvistaa ojentajia ja tuo merkittävän hyödyn loppuojennukseen. Jos taas heikkoudet ovat rinnalta lähdössä, kannattaa treenata leveämmällä otteella ja painottaa apuliikkeissä rintalihaksia. Myös pysäytyspenkki on yksi parhaimmista, ellei paras apuliike rinnalta lähtöön. Olkapäitä ei sovi myöskään unohtaa, ne ovat nostossa mukana millä tahansa oteleveydellä.
Mikäli tavoitteena on nostaa maksimaalinen määrä rautaa, on äärimmäisen tärkeä havaita heikot kohdat ja työstää niitä. Penkkipunnerruksen tapauksessa ei sovi myöskään unohtaa yläselkää. Nostaapa sitten leveällä tai kapealla, yläselän tiukkuus on aivan ehdoton tekijä. Mitä isompi selkä, sitä lyhyempi nostomatka. Näihin tunnelmiin ja ajatuksiin on hyvä lopettaa. Kisat ovat ylihuomenna ja niistä pistän tarinoita ilmoille heti ensi viikon alussa, stay tuned!
(Kuvien lähteet: Google-kuvahaku)
sunnuntai 9. elokuuta 2015
Workout Log 30.7-7.8
Aurinkoista sunnuntaita kaikille!
Jälleen olisi aika raapustella viime viikon treeneistä. Treenien määrä on laskenut pohjamutiin, eikä tässä oikeastaan ole tehty muuta kuin penkkiä. Aktiivisia lepopäiviä olen pyrkinyt pitämään siellä täällä, mutta hermosto alkaa kyllä olemaan aika tukossa. Kisoihin on aikaa enää kuusi päivää, joten ensi viikko meneekin aika pitkälti tankatessa ja levätessä. Mutta, takaisin asiaan, eli viime viikon treeneihin.
30.7.2015
Mave: 1x220kg, 7x2x175kg
Viime viikon torstaina käytiin vetelemässä viimeisen kerran maasta ennen penkkiin keskittymistä. Noustiin hallittuun ykköseen ja pumpattiin päälle muutama kevyt sarja. Apuliikkeitä olisi pitänyt tehdä, mutta tämä oli niitä päiviä, että ei vain jaksanut. Tekniikkakin oli hieman hukassa, mutta ei senkään piikkiin voi kaikkea laittaa.
31.7.2015
Stoppipenkki: 8x1x90kg, 3x1x110kg, 2x1x130kg, 1x140kg
Kapea stoppipenkki: 1x110kg, 130kg, 140kg
Seuraavana päivänä oli vuorossa kevyt penkki. Ei ollut tarkoitus tehdä mitään mullistavaa. Tehtiinkin paljon ykkösiä ja yritettiin saada paikkoja vain vetreiksi. Hermosto oli tukossa ja jo pienetkin painot tärisivät käsillä ikävästi. Yritin myös kontrolloida laskuvaihetta vähän paremmin. Apuliikkeitä ei taaskaan tehty, en kokenut että niille olisi ollut tarvetta.
3.8.2015
Kapea stoppipenkki: 1x90kg, 110kg, 130kg, 140kg, 150kg, 155kgPR
Hyvin levätyn viikonlopun jälkeen päästiin tykittämään penkkiä vähän isommilla tehoilla. Noustiin kapeassa stoppipenkissä lähes maksimiin. Näin sain hieman osviittaa siitä mitä ykkösnosto kisaleveydellä voisi olla. Apuliikkeitä ei tälläkään kertaa tehty, annetaan kropan levätä perusteellisesti.
4.8.2015
Alataljaa 6 sarjaa
Ylätaljaa 6 sarjaa
Pulloveria käsipainolla 6 sarjaa
Pulloveria taljassa 6 sarjaa
Seuraava päivä oli yläselkää ja aktiivista lepoa. Pumpattiin pienillä painoilla verta lihakseen. Yläselkä on mielestäni tärkein lihasryhmä penkkiä ajatellen. Se on yläkropan kivijalka, jonka päällä ollaan kun penkataan. Iso ja vahva yläselkä luo mainion tuen varsinkin maksiminostoille. Pitää myös muistaa, että mitä isompi yläselkä, sen lyhyempi nostomatka. Yläselkäpumpin jälkeen venyteltiin ja tehtiin hieman kuminauhajumppaa.
5.8.2015
Stoppipenkki mustalla Catapultilla: 1x110kg, 130kg, 150kg, 165kg, 180kgPR, 185kgPR
Vipunostoja rinnalle pari sarjaa
Ylätaljaa muutama sarja
Ranskalainen kässäreillä muutama sarja
Seuraavana päivänä laitettiin lisää vettä myllyyn. Tarkoituksena oli ylikuormittaa hermostoa reilusti ja shokeerata kroppaa kunnolla. Lähdettiinkin siis tekemään ykkösiä mustalla Catapultilla. Catapultti/Slingshotti on ehdottomasti paras ylikuormituskeino raakapenkkiin. Raapustelinkin tästä jo viime tekstissä hieman, joten en mene sen enempää yksityiskohtiin. Omat ennätykset kuitenkin paukkuivat helposti ja päälle pumpattiinkin vain kevyesti apuliikkeitä.
7.8.2015
Aktiivista lepoa ja kevyttä yläselän jumppaa.
Lepopäivän jälkeen oli vuorossa aktiivinen lepopäivä. Edellinen treeni oli selkeästi onnistunut, koska hermosto oli aivan totaalisen piipussa. Penkissä nousin 110kg asti jolla tein hallittuja ykkösiä muutaman. Päälle pumppasin hyvin kevyesti yläselkää. Ja tulihan sitä tehtyä myös kuminauhajumppaa yläselälle ja olkapäille. Kaiken jälkeen otin vielä kevyet venyttelyt penkkilihaksille.
Seuraavalla viikolla on vuorossa yksi tai kaksi penkkitreeniä ja yksi yläselän pumppi. Voima on taottu jo, nyt enää hiotaan timantti ja ensi lauantaina kerätään hedelmät. Tiedossa on varmasti unettomia öitä ja valtavasti jännitystä. Viime kisoista on ikuisuus ja on kyllä hienoa päästä taas lavalle nostamaan. Seuraavaa tekstiä pukkaa pihalle muutaman päivän päästä, raapustelen silloin hieman penkin oteleveyksistä. Stay tuned!
Jälleen olisi aika raapustella viime viikon treeneistä. Treenien määrä on laskenut pohjamutiin, eikä tässä oikeastaan ole tehty muuta kuin penkkiä. Aktiivisia lepopäiviä olen pyrkinyt pitämään siellä täällä, mutta hermosto alkaa kyllä olemaan aika tukossa. Kisoihin on aikaa enää kuusi päivää, joten ensi viikko meneekin aika pitkälti tankatessa ja levätessä. Mutta, takaisin asiaan, eli viime viikon treeneihin.
30.7.2015
Mave: 1x220kg, 7x2x175kg
Viime viikon torstaina käytiin vetelemässä viimeisen kerran maasta ennen penkkiin keskittymistä. Noustiin hallittuun ykköseen ja pumpattiin päälle muutama kevyt sarja. Apuliikkeitä olisi pitänyt tehdä, mutta tämä oli niitä päiviä, että ei vain jaksanut. Tekniikkakin oli hieman hukassa, mutta ei senkään piikkiin voi kaikkea laittaa.
31.7.2015
Stoppipenkki: 8x1x90kg, 3x1x110kg, 2x1x130kg, 1x140kg
Kapea stoppipenkki: 1x110kg, 130kg, 140kg
Seuraavana päivänä oli vuorossa kevyt penkki. Ei ollut tarkoitus tehdä mitään mullistavaa. Tehtiinkin paljon ykkösiä ja yritettiin saada paikkoja vain vetreiksi. Hermosto oli tukossa ja jo pienetkin painot tärisivät käsillä ikävästi. Yritin myös kontrolloida laskuvaihetta vähän paremmin. Apuliikkeitä ei taaskaan tehty, en kokenut että niille olisi ollut tarvetta.
3.8.2015
Kapea stoppipenkki: 1x90kg, 110kg, 130kg, 140kg, 150kg, 155kgPR
Hyvin levätyn viikonlopun jälkeen päästiin tykittämään penkkiä vähän isommilla tehoilla. Noustiin kapeassa stoppipenkissä lähes maksimiin. Näin sain hieman osviittaa siitä mitä ykkösnosto kisaleveydellä voisi olla. Apuliikkeitä ei tälläkään kertaa tehty, annetaan kropan levätä perusteellisesti.
4.8.2015
Alataljaa 6 sarjaa
Ylätaljaa 6 sarjaa
Pulloveria käsipainolla 6 sarjaa
Pulloveria taljassa 6 sarjaa
Seuraava päivä oli yläselkää ja aktiivista lepoa. Pumpattiin pienillä painoilla verta lihakseen. Yläselkä on mielestäni tärkein lihasryhmä penkkiä ajatellen. Se on yläkropan kivijalka, jonka päällä ollaan kun penkataan. Iso ja vahva yläselkä luo mainion tuen varsinkin maksiminostoille. Pitää myös muistaa, että mitä isompi yläselkä, sen lyhyempi nostomatka. Yläselkäpumpin jälkeen venyteltiin ja tehtiin hieman kuminauhajumppaa.
5.8.2015
Stoppipenkki mustalla Catapultilla: 1x110kg, 130kg, 150kg, 165kg, 180kgPR, 185kgPR
Vipunostoja rinnalle pari sarjaa
Ylätaljaa muutama sarja
Ranskalainen kässäreillä muutama sarja
Seuraavana päivänä laitettiin lisää vettä myllyyn. Tarkoituksena oli ylikuormittaa hermostoa reilusti ja shokeerata kroppaa kunnolla. Lähdettiinkin siis tekemään ykkösiä mustalla Catapultilla. Catapultti/Slingshotti on ehdottomasti paras ylikuormituskeino raakapenkkiin. Raapustelinkin tästä jo viime tekstissä hieman, joten en mene sen enempää yksityiskohtiin. Omat ennätykset kuitenkin paukkuivat helposti ja päälle pumpattiinkin vain kevyesti apuliikkeitä.
7.8.2015
Aktiivista lepoa ja kevyttä yläselän jumppaa.
Lepopäivän jälkeen oli vuorossa aktiivinen lepopäivä. Edellinen treeni oli selkeästi onnistunut, koska hermosto oli aivan totaalisen piipussa. Penkissä nousin 110kg asti jolla tein hallittuja ykkösiä muutaman. Päälle pumppasin hyvin kevyesti yläselkää. Ja tulihan sitä tehtyä myös kuminauhajumppaa yläselälle ja olkapäille. Kaiken jälkeen otin vielä kevyet venyttelyt penkkilihaksille.
Seuraavalla viikolla on vuorossa yksi tai kaksi penkkitreeniä ja yksi yläselän pumppi. Voima on taottu jo, nyt enää hiotaan timantti ja ensi lauantaina kerätään hedelmät. Tiedossa on varmasti unettomia öitä ja valtavasti jännitystä. Viime kisoista on ikuisuus ja on kyllä hienoa päästä taas lavalle nostamaan. Seuraavaa tekstiä pukkaa pihalle muutaman päivän päästä, raapustelen silloin hieman penkin oteleveyksistä. Stay tuned!
maanantai 3. elokuuta 2015
Laukun sisältö osa 2.
Morjenttes!
Tällä kertaa jatketaan laukun tonkimista. Eipäs sieltä hirveästi tavaraa enää löytynyt mutta kaikki tarpeellinen löytyy aina.
Laukun pohjalta löytyy pari kappaletta Metal Catapultteja. Aivan kertakaikkisen loistavia välineitä penkkipunnerruksessa noston ylikuormittamiseen. Itselläni heikko kohta löytyy sieltä loppuojennuksesta ja näillä olen todellakin saanut potkua siihen. Harmaa potkii huomattavasti enemmän ja sitä tuleekin käytettyä harvemmin. Musta auttaa juuri sopivasti ja sillä saa sarjoihin pari toistoa lisää. Mielestäni aivan ehdoton apuväline jokaiselle raakapenkkaajalle.
Ylikuormituksessa on minusta tärkeää pyrkiä pitämään liikerata samana kuin itse pääliikkeessä. Jos tavoitteena on nostaa maksimaalinen rauta rinnasta asti ja haluan iskeä heikkoon kohtaani, eli loppuojennukseen, käytän paljon mielummin kuminauhoja tai Catapulttia, kuin lankkua tai pinnapenkkiä. Mielestäni täysi liikerata variaatioissa on tehokkaampi kuin vajaa liikerata. Toki myös vajaalle liikeradalle on oma paikkansa, varsinkin kun halutaan eliminoida liikkeestä se vahvin osa pois. Näin ollen mikäli maastavedon lähtö on selkeästi vahvempi kohta kuin loppu, voidaan veto aloittaa puolesta välistä pinnojen tai pukkien avulla. Näin isketään suoraan heikkoon kohtaan hyödyntämättä omia vahvuuksia. Tässä täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että liikkeestä tulee täysin eri liike ja nivelkulmat muuttuvat radikaalisti.
Sivutaskusta löytyy pari kappaletta jumppakumeja. Nämä ovat lähinnä lämmittelyä varten, mutta myös liikeratojen opetteluun ja heikkojen kohtien vahvistamiseen. Itse käytän kevyempää kuminauhaa esimerkiksi polvien ympärillä kyykyssä. Polvien aktiivinen ulospäin painaminen on äärimmäisen tärkeää ja itselläni se tuppaa unohtumaan joskus. Kuminauha polvien ympärillä muistuttaa koko liikkeen ajan pakaroiden aktivoimisesta ja lantion avaamisesta.
Penkissä käytän raskaampaa kuminauhaa loppuojennuksen vahvistamiseen. Kuminauha opettaa kiihdyttämään nostoa loppua kohden ja puskemaan heikon kohdan läpi. Maastavedossa täysin sama periaate, nosto pitää kiihdyttää loppua kohden.
Toisesta sivutaskusta löytyy kesäpäivien pelastaja magnesiumjauhe ja hänen kaverinsa ammoniakki. Magnesium on minulla käytössä jokaisessa treenissä, on kyseessä sitten mikä tahansa pääliike. Käteni hikoavat todella pahasti varsinkin kesäkuumalla, enkä pysty keskittymään nostoon täysillä mikäli tanko liukuu käsissä.
Ammoniakki on hyvinkin mielipiteitä jakava apu. Jotkut eivät pidä yhtään sen tuomasta vaikutuksesta. Itselleni se on iso apu niinä päivinä kun keskittyminen on todella vaikeaa. Joskus päässä pyörii muutakin kuin raudan nostaminen ja ajatukset harhailevat. Ammoniakki on se herätys ja isku kasvoihin joka auttaa keskittymään tulevaan suoritukseen. Ei sovi missään nimessä kaikille, mutta itselläni toimii vallan mainiosti.
Kaiken tämän jälkeen tavaraa löytyy vieläkin. Kamera kuuluu vakiovarustukseen ja se on läsnä lähes jokaisessa treenisessiossa. Videoin lähes kaikki sarjat ja nostot. Toki myös muiden ihmisten nähtäviksi, mutta ennenkaikkea omaan analysointiin. Tarkastelen videolta nivelkulmia, tangon nopeutta, penkissä pysäytyksen pituutta, kyykyssä syvyyttä ja milloin missä mitäkin. Noston nopeus määrittää pitkälti sen paljonko seuraavaan nostoon menee lisää rautaa tankoon. Videoiden avulla voin myös verrata huonoja ja hyviä nostoja. Mikä menee väärin ja mikä osuu kohdalleen. Jos haluat tietää pysyykö maastavedossa selkä suorassa, ota videolle, äläkä katsele pää kierossa peiliin.
Viimeisenä mutta ei missään nimessä vähäisimpänä on mp3-soitin. Tämä vanha sotaratsu pysyy liimalla ja pyhällä hengellä koossa. Silti se tuottaa mahtavimmat musiikit juuri silloin kun sitä tarvitsee. Soitin on pitkälti kuin toinen ammoniakki. Tällä saa suljettua kaiken ylimääräisen hälinän pois ympäriltä ja nostoon pystyy keskittymään sata lasissa. Ja onhan se nyt aivan eri asia kuunnella omia musiikkeja treenin aikana kuin muuta hälinää tai radioa.
Suosittelenkin kaikille keskittymisvaikeuksista kärsiville omia kuulokkeita salille. Keskittyminen on aivan eri tasolla kun muiden höpinät ja kolinat eivät kuulu. Sosialisoitumiselle on oma aika ja paikka, mutta höpöttely päivän säästä ennen tiukkaa sarjaa ei varmasti auta keskittymään.
Siinäpä ne sitten olivat. Koko laukun sisältö. Harvemmin sieltä paljon muuta tavaraa löytyy, lukuunottamatta kameran jalustaa. Raapustellaan myöhemmin tällä viikolla viime viikon treeneistä. Kisoihin on aikaa enää 13 päivää ja pyrin kirjoittamaan niistä massiivisen raportin. Stay tuned!
Tällä kertaa jatketaan laukun tonkimista. Eipäs sieltä hirveästi tavaraa enää löytynyt mutta kaikki tarpeellinen löytyy aina.
Laukun pohjalta löytyy pari kappaletta Metal Catapultteja. Aivan kertakaikkisen loistavia välineitä penkkipunnerruksessa noston ylikuormittamiseen. Itselläni heikko kohta löytyy sieltä loppuojennuksesta ja näillä olen todellakin saanut potkua siihen. Harmaa potkii huomattavasti enemmän ja sitä tuleekin käytettyä harvemmin. Musta auttaa juuri sopivasti ja sillä saa sarjoihin pari toistoa lisää. Mielestäni aivan ehdoton apuväline jokaiselle raakapenkkaajalle.
Ylikuormituksessa on minusta tärkeää pyrkiä pitämään liikerata samana kuin itse pääliikkeessä. Jos tavoitteena on nostaa maksimaalinen rauta rinnasta asti ja haluan iskeä heikkoon kohtaani, eli loppuojennukseen, käytän paljon mielummin kuminauhoja tai Catapulttia, kuin lankkua tai pinnapenkkiä. Mielestäni täysi liikerata variaatioissa on tehokkaampi kuin vajaa liikerata. Toki myös vajaalle liikeradalle on oma paikkansa, varsinkin kun halutaan eliminoida liikkeestä se vahvin osa pois. Näin ollen mikäli maastavedon lähtö on selkeästi vahvempi kohta kuin loppu, voidaan veto aloittaa puolesta välistä pinnojen tai pukkien avulla. Näin isketään suoraan heikkoon kohtaan hyödyntämättä omia vahvuuksia. Tässä täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että liikkeestä tulee täysin eri liike ja nivelkulmat muuttuvat radikaalisti.
Sivutaskusta löytyy pari kappaletta jumppakumeja. Nämä ovat lähinnä lämmittelyä varten, mutta myös liikeratojen opetteluun ja heikkojen kohtien vahvistamiseen. Itse käytän kevyempää kuminauhaa esimerkiksi polvien ympärillä kyykyssä. Polvien aktiivinen ulospäin painaminen on äärimmäisen tärkeää ja itselläni se tuppaa unohtumaan joskus. Kuminauha polvien ympärillä muistuttaa koko liikkeen ajan pakaroiden aktivoimisesta ja lantion avaamisesta.
Penkissä käytän raskaampaa kuminauhaa loppuojennuksen vahvistamiseen. Kuminauha opettaa kiihdyttämään nostoa loppua kohden ja puskemaan heikon kohdan läpi. Maastavedossa täysin sama periaate, nosto pitää kiihdyttää loppua kohden.
Toisesta sivutaskusta löytyy kesäpäivien pelastaja magnesiumjauhe ja hänen kaverinsa ammoniakki. Magnesium on minulla käytössä jokaisessa treenissä, on kyseessä sitten mikä tahansa pääliike. Käteni hikoavat todella pahasti varsinkin kesäkuumalla, enkä pysty keskittymään nostoon täysillä mikäli tanko liukuu käsissä.
Ammoniakki on hyvinkin mielipiteitä jakava apu. Jotkut eivät pidä yhtään sen tuomasta vaikutuksesta. Itselleni se on iso apu niinä päivinä kun keskittyminen on todella vaikeaa. Joskus päässä pyörii muutakin kuin raudan nostaminen ja ajatukset harhailevat. Ammoniakki on se herätys ja isku kasvoihin joka auttaa keskittymään tulevaan suoritukseen. Ei sovi missään nimessä kaikille, mutta itselläni toimii vallan mainiosti.
Kaiken tämän jälkeen tavaraa löytyy vieläkin. Kamera kuuluu vakiovarustukseen ja se on läsnä lähes jokaisessa treenisessiossa. Videoin lähes kaikki sarjat ja nostot. Toki myös muiden ihmisten nähtäviksi, mutta ennenkaikkea omaan analysointiin. Tarkastelen videolta nivelkulmia, tangon nopeutta, penkissä pysäytyksen pituutta, kyykyssä syvyyttä ja milloin missä mitäkin. Noston nopeus määrittää pitkälti sen paljonko seuraavaan nostoon menee lisää rautaa tankoon. Videoiden avulla voin myös verrata huonoja ja hyviä nostoja. Mikä menee väärin ja mikä osuu kohdalleen. Jos haluat tietää pysyykö maastavedossa selkä suorassa, ota videolle, äläkä katsele pää kierossa peiliin.
Viimeisenä mutta ei missään nimessä vähäisimpänä on mp3-soitin. Tämä vanha sotaratsu pysyy liimalla ja pyhällä hengellä koossa. Silti se tuottaa mahtavimmat musiikit juuri silloin kun sitä tarvitsee. Soitin on pitkälti kuin toinen ammoniakki. Tällä saa suljettua kaiken ylimääräisen hälinän pois ympäriltä ja nostoon pystyy keskittymään sata lasissa. Ja onhan se nyt aivan eri asia kuunnella omia musiikkeja treenin aikana kuin muuta hälinää tai radioa.
Suosittelenkin kaikille keskittymisvaikeuksista kärsiville omia kuulokkeita salille. Keskittyminen on aivan eri tasolla kun muiden höpinät ja kolinat eivät kuulu. Sosialisoitumiselle on oma aika ja paikka, mutta höpöttely päivän säästä ennen tiukkaa sarjaa ei varmasti auta keskittymään.
Siinäpä ne sitten olivat. Koko laukun sisältö. Harvemmin sieltä paljon muuta tavaraa löytyy, lukuunottamatta kameran jalustaa. Raapustellaan myöhemmin tällä viikolla viime viikon treeneistä. Kisoihin on aikaa enää 13 päivää ja pyrin kirjoittamaan niistä massiivisen raportin. Stay tuned!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)